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【筋トレ】サイクルトレーニングはこう進めたら良いかも?実践編

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

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【今日の仕事】

今日も在宅業務で施工図を作図。以前はレーザープリンターでA3サイズで印刷し、図面チェックしてましたが、これをスキャナーで読み取るのも一苦労。数枚なら良いですが、20枚以上となるとかなり時間がかかります。

そのため最近はiPad Proで図面チェックするようにしています。エクスポートしても劣化しないし、Dropboxでファイル管理しているので楽です。紙データだとスキャンするとどうしても劣化してしまいます。

資料を見ながら作図を進めますが、今までログハウスの図面を長く描いていたので、鉄筋コンクリート造の作図はまだまだ慣れません。

【今月のトレーニング】

<10月06日ワークアウトメニュー>

■ベンチプレス(ブランク:中4日)
60キロ × 8回(ウォームアップ1)
90キロ × 5回(ウォームアップ2)
110キロ ×13回(メインセット)

■チェストプレス

■バタフライマシン

ワークアウト時間:30分間

<ワークアウト後記>

ベンチプレスが最近停滞気味。120kg×8回はスンナリ出来ましたが、わずか2.5kg上げた122.5kg×5回までしか出来ませんでした。

粘って3週位続けましたが逆に4回まで落ちてくる始末。これ以上粘らず、サイクルトレーニングを初めから開始しました。

一日に行うトレーニングメニューはベンチプレス+スクワットか、ベンチプレス+デッドリフトというようにビッグスリーのうち2つをチョイスして行うようにしてましたが、苦手なスクワットを伸ばしたいので、比較的得意なデッドリフトをサイクルトレーニングから除外しました。

また通常8週間かけてサイクルトレーニングを組むのですが、今回は4週で組むことにしました。そして成功率を上げるため、1日1部位とする事にしました。

心機一転、ベンチプレスのサイクルトレーニング1週目をスタートします。

メインセットの110kgはクリアするのに問題ない重量ですが、8回狙いではなく行ける所まで行こうと思います。

ウォームアップではバーベルの軌道に注意して、メインセットに挑みます。

非常に軽くバーベルを押せています。軌道もバッチリです。そのせいか13回まで行けました。

最終週のメインセットは122.5kg×8回を考えています。ピークを合わせてなんとかクリアしたいものです。

【ベンチプレス・サイクルトレーニング予定】

第1週目:110kg×8回(13回クリア)・・・成功◎

第2週目:115kg×8回(*回クリア)・・・予定

第3週目:120kg×8回(*回クリア)・・・予定

最終週:122.5kg×8回(*回クリア)・・・予定

<10月06日ワークアウトメニュー>

■スクワット(ブランク:中8日)
60キロ × 8回(ウォームアップ1)
80キロ × 5回(ウォームアップ2)
100キロ × 3回(ウォームアップ3)
110キロ × 5回(メインセット)

■レッグエクステンション

■レッグカール

ワークアウト時間:45分間

<ワークアウト後記>

スクワットの調子は良かったのですが、ベンチプレスのサイクルトレーニングに合わせて一旦重量を下げました。

通常はベンチプレスの後にスクワットを行いますが、今回のサイクルトレーニングは1日1部位にしたので、脚を鍛えるのに集中できます。

セット数は4セット、メインセットのクリア回数は5回に設定したので、ボリューム的に少なくて精神的には楽なメニューです。

最終週のセットクリア出来るか微妙ですが、ベンチプレスと合わせて完遂したいと思います。

【スクワット・サイクルトレーニング予定】

第1週目:110kg×5回(5回クリア)・・・成功◎

第2週目:120kg×5回(*回クリア)・・・予定

第3週目:130kg×5回(*回クリア)・・・予定

最終週:140kg×5回(*回クリア)・・・予定

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