先日の記事で時短トレーニングの一つとして10分間筋トレの提案をしてみました。
トレーニングに時間が取れない人向けのトレーニング方法ですが、マッスルアンドフィットネスの日本版2019年7月号にも10分で完結するトレーニング方法が掲載されていました。
10分で全身を鍛えるサーキット
自重エクササイズ4種目のサーキットプログラム。
１．ハンギングレッグレイズ：10回
２．ウォーキングランジ：10回（片足につき）
３．クラッピングプッシュアップ：5～10回
４．スクワットジャンプ：30秒
これら4種目を休息をはさまずに10分以内に出来る限り反復する。
『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2019年7月号
自重と言っていますが、１のハンギングレッグレイズはぶら下がる必要があるので、完全に器具を用いずに出来るという訳ではありません。
ジム以外だとぶら下がり健康器か、公園の鉄棒で代用出来ます。
２は歩きながら行うエクササイズなので、部屋でやる場合はその場で片足づつやれば同じ効果が得られます。
３は手のひらが床から離れる位勢いをつけて,手を叩く腕立て伏せなので、困難な方は腕立て伏せをスピードをつけてやっても良いでしょう。
４は読んで時のごとくスクワットで立ち上がる際にジャンプを加えますが、これもジャンプしなくてもスピードをつけたスクワットでも代替が効きます。
工夫次第でハンギングレッグレイズを通常のシットアップでも良いでしょうし、ダンベルがあればカールなど腕の種目に置き換えても良いかもしれません。
上記の種目は参考程度に自分にあった種目で10分間追い込んでみるのも、運動効果がありますね。