100kgのベンチプレスが出来るようになるには？という記事も4回目となりました。
1回目はセットの組み方。2回目が1回だけ挙げられる力を磨く方法。3回目がケガ防止でした。
4回目は栄養補給についてです。体作りをする上でトレーニング以上に大事なのが食事です。何を意識して食事をすれば良いのでしょうか。
一般的に言ってタンパク質といえばお肉ですね。鶏肉・豚肉・牛肉・羊肉等スーパーで手頃に買えますが、安価で脂肪分の少ないのは鶏肉です。鶏肉でももも肉は脂肪分が多いので、胸肉やササミが良いですね。一般的に100グラムあたり20グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。
茹でるだけではパサパサで食べにくい場合があるので、茹でる際に塩麹を入れると非常にやわらかく美味しくいただけます。脂肪がついて皮は取ったほうが良いですね。
魚でいえばマグロやカツオもタンパク質が豊富です。生姜やにんにくを入れた醤油で食べれば最高に美味しいです。
100グラムあたり25グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。
飲み物でいえば牛乳は100グラムあたり3.3グラム、プロテインは15グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。プロテインの場合、金額や減量、増量に目的に応じて5～20グラムの幅があります。
卵もタンパク質が豊富で、全卵で 100グラムあたり12グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。
一般的に炭水化物というとお米が思い浮かぶと思います。ごはんが大好きな方は多いと思いますが、体作りの上でこの炭水化物は重要なカギとなります。
体重を増やしたい方、力を付けたい方はどんどんお米を食べてほしいと思います。炭水化物はタンパク質を吸収する上でインスリンを分泌させますから、この組み合わせはパワーアップの上で最強のペアとなります。
ただし諸刃の剣で筋肉だけつけば良いのですが、同時に脂肪もつくのでカッコよく体作りをしたい方にはこの炭水化物は抑えめにする必要があります。
炭水化物を控えめにすると疲れやすくなり、筋肉がつくスピードも遅くなりますが、減量や余計な脂肪を付けたくない方は低炭水化物が基本となります。
ちなみに炭水化物はでんぷん、糖質、繊維素などの成分の総称で、お米の他にうどんやラーメン等の麺類、砂糖等も含まれます。
サプリメントの代表格がプロテインです。主にタンパク質を配合していますが、ビタミンやミネラル等色々な栄養素が入っている総合的な栄養食品とも言えます。何を飲んだら良いかわからない場合はとりあえずプロテインを飲んでおけばOKです。
このプロテインにはタンパク質以外の栄養素も多いので、逆に言えばタンパク質だけ取りたい方にはBCAAが良いです。これは非常に高いのがネックですがアミノ酸が結合したものがタンパク質なので、タンパク質に特化したものがBCAAです。市販のアミノバイタルも同様です。
トレーニングは日常的な動きとはかけ離れた運動なので、肉体の消耗を激しいです。プロテインのように筋肉を養成する他に、疲労を回復させるサプリメントも大事です。
疲労回復に効くサプリメントといえばビタミンCです。タブレットや錠剤もあるし、安価なので取り入れやすいサプリです。このビタミンCに比べ少し高価になりますがグルタミンも効果的だと思います。
また筋力アップに特化したい場合はクレアチンが良いです。他のサプリメントに比べ効果を一番実感出来ると思います。高価ですし飲み方が難しいですが、一度は体験したい製品です。
以上は個人的な感想であり、効果を保証するものではありません。
冒頭でも述べましたが、トレーニングすれば強くなるという訳でもなく、ダメージを受けた筋肉に栄養補給して、回復する過程を繰り返す事が非常に重要です。
基本的にはタンパク質と炭水化物をコントロールする事が大事です。日常的な食生活ではどんぶりなど炭水化物を食べる事が簡単に出来ますが、意外にタンパク質の量が足りていません。
筋トレをしていない場合はまだしも、筋トレをするならばタンパク質は取りすぎる位意識する事が大事だと思います。
その1：セットの組み方
その2：ピーキングのやり方
その4：筋肉をつける食事とサプリメント
その5：パートナーと作り上げるトレーニング
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