スクワットは筋トレの中でも難しい種目の１つです。何が難しいと言えば足裏のどこで床を押すのが良いのか？という重心位置の問題です。
あまり意識しなくても正しいフォームや力の入れどころが分かる人もいますが、僕の場合は試行錯誤しながら、やればやる程分からなくなる部分がありました。
立ち上がる時に前傾した方が良いのか、膝がつま先よりも出過ぎない方が良いのかというフォームの問題です。
スクワットのフォームの難しい部分が改善出来るキッカケとなった補助種目を２つ紹介したいと思います。
重心位置で迷っていた時に、たまたまレッグプレスをする機会がありました。
レッグプレスは軽いうちは足を伸ばす動作だけであまり重心位置を確認出来ませんが、加重して重くした時に足の位置や足裏の蹴る部分、膝の角度などフォームを決めないと足を伸ばせません。
少しでもこれらがズレると動作出来ない事に気づきました。自分が足を伸ばせるポイントが決まればレッグプレスが出来ます。
もちろんスクワットとレッグプレスは種目が違いますし、立った姿勢と寝た姿勢という違いもありますが、レッグプレスで行った力の入れ方はスクワットでも応用出来ます。
一番応用出来るのが、スクワットする時に力の入る前傾姿勢はレッグプレスと明らかに共通しています。
技術的にいうとスクワットで体幹部を固める事が重要です。まっすぐ立つよりも腹筋に力の入る角度で前傾する事で体幹部が固まりますから、足の力が上半身にも伝わりスクワットする動作が楽になります。
動画でも分かるように、ここまでスクワットでは前傾しませんが、足裏で押す位置や背中のパッドに背中を押し付ける感覚もスクワットに活かせます。
スクワットで力の入れ具合が今ひとつ掴めない方がいれば、オススメの種目です。
動画ではバーベルを担いでいますが、自重スクワットではバーベルを持ちません。
高重量を担がないとスクワットが強くならないと考えがちですが、野球で言う所の素振りと同じで、剛速球の球をバッティング練習するも必要かもしれませんが、フォームを固めるためにも素振りは必要だと思います。
スクワットも同様、高重量を担いでスクワットすると肝心のフォームが意識出来ないので、自分の体重のみを利用したスクワットも必要だと思います。
ここで注意ですが、ヒンズースクワットをこなしてもバーベルスクワットに必ずしも効果はありません。どちらかというとコンディションを整えたり、筋持久力を養成するのに効果があると思います。
ヒンズースクワットの場合、腕で反動を付けるので回数がこなせますが、回数をこなすことが目的ではなく、バーベルを持ったときのスクワットフォームを固めるのが目的なので、腕はバーベルを担いたことを想定するか、胸の前で腕を組んで行うことをオススメします。
具体的には自重スクワットを行う時、早くやるのではなく、バーベルを担いでいる事を想定しながら1回1回丁寧にスクワットを行います。
1セットにつき10回、これを8～10セットやります。インターバルは息が整い次第、短めで行うと良いでしょう。
自重スクワットを行う時に意識する事は上半身の前傾、膝がつま先より出ないしゃがみ方、足裏のどこに重心を置くと楽に立ち上がれるか等、バーベルを担いていては意識出来ない事が沢山チェック出来ます。
もちろん高重量のバーベルスクワットもやらなければ強くはなりませんが、フォームを習得するのにこの自重スクワットは大事な補助種目となります。
スクワットに限らず、ベンチプレスでもデッドリフトでもその種目をやり込む事が強くなる近道です。
しかし、その種目だけではどこかで伸び悩みが来ます。その壁を破る上でメインの種目以外に補助種目をやる事が効果があります。
スクワットを強くする上で他にもレッグ・エクステンションやレッグカール等ありますが、今回紹介した2種目は僕自身がスクワットの苦手要素を克服する上で効果があったと思う種目です。
もしもスクワットで技術的な疑問や伸び悩みがあれば試してみる価値があるので、試してみて下さい。