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【筋トレ】スクワットで140kgを挙げたい!効果抜群サイクルトレーニング(その2)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

スクワットはその1で書いたように正しいセットの組み方と補助種目をやっていけば伸びていく種目です。

【筋トレ】スクワットで140kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

しかしここで疑問が出てくると思います。

初心者トレーニー
初心者トレーニー

今は順調に伸びているけど、記録が停滞した時に同じ事を続けていていいの?

どんなに効果のあるトレーニング方法でも記録が停滞する時期はあります。それはどんな理由で停滞するのでしょうか?

  1. 疲れが溜まる。
  2. 同じ刺激に慣れてしまう。
  3. 飽きる。

これら3つの停滞する理由を解決出来るトレーニングメニューがあります。それはサイクルトレーニングという方法です。

具体例を上げながら説明していきましょう。

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サイクルトレーニングの組み方

ウォームアップをやってメインセットで8回狙いを2セット行います。 ここまでは前回の記事で述べた事と同様です。 その後に加重して次のトレーニングに向けてメモリセットを1セット行います。

メモリセットではメインセットで扱った重量のプラス10kg加重して下さい。(デッドリフトも10kg加重、ベンチプレスは5kg加重)

週に1回のスクワットを8週間続けます。この8週間が1サイクルとなります。

8週間の具体例

8週目の達成重量を120kg
毎回の上げ幅を5kgとします。

初心者トレーニー
初心者トレーニー

あれっ、メインセットが5週目から1セットだけになってるけど、2セットの間違いじゃないの?

いやいや、タイプミスではありません(笑)ちゃんと意図した事があります。

サイクルトレーニングは8週間ありますが、前半4週目までと後半4週目に分けて考えると、前半はかなり余裕があると思います。

もの足りなさがありますが、ここは高重量のスクワットは我慢。その余った力を補助種目に傾けてください。

後半になってくると少しづつ本気モードになってきます。そこで身体の負担を減らして、次週の成功率を高める為にメインセットは1セットのみとしています。

メモリセットの意味

上記でも書きましたが、メインセットの後に1セットだけ10kg加重して、回数を5回に減らします。

例えば1週目のメモリセットは95kg×5回ですが、これは3週目のメインセットと同じ重量です。

このメモリセットをやっておくと、2週目のメインセットの成功率が高まります。前半はあまり感じないかもしれませんが、後半にこのメモリセットが効いてきます。

6週目はチャレンジ週!

6週目のメモリセットを見て下さい。これは8週目のメインセットと同じ重量です。

この6週目のメインセットをやってみて、調子が良ければ8週目のメインセットと同じ回数をチャレンジしてみて下さい。この例で言えば120kg×8回。これに成功すればこのサイクルトレーニングはクリアです。

この週でサイクルトレーニングを終えても良いし、残りの2週は125kg、130kgと挑戦してもいいですね。

ここで注意ですが、いくら調子が良いと言ってもこの段階で相当身体には疲労が溜まっています。これは高重量を扱ううちに、すぐには取れない疲れが蓄積していきます。

したがって、どんなに長くても12週間で終える事をオススメします。これ以上やると怪我のリスクが高まります。

サイクルトレーニング後の過ごし方

サイクルトレーニングを8週間やってみて、疲れが溜まっているはずです。そこで完全休養を1週間取って下さい。この期間は運動を控えて下さい。運動好きな方には辛いかもしれませんが、休む事もトレーニングの一環です。

1週間後身体の疲れも取れて、すぐにサイクルトレーニング戻りたいかもしれませんが、ここは通常のトレーニングに戻るためのリハビリトレーニングを2週間ほどやってからサイクルトレーニングに入れば、次の目標の成功に繋がります。

この次のサイクルトレーニングに入る時に、8週目の目標を5kg増量させて125kg×8回に設定して下さい。1週目の重量も5kgアップさせた重量に置き換えて下さい。

サイクルトレーニングを1回こなすと、前回のサイクルトレーニングよりも5kgアップ出来ます。これを年に4回やれば20kg上げる事が出来ます。

毎回1回だけ挙げられる重量に挑戦した方が伸びそうですが、この方法だと調子の善し悪しで毎回挙がる重量が違ってくるので、結局1年後もあまり重量が変わっていない事が多々あります。

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのようないわゆるビッグ3のような高重量を扱う種目にはこのサイクルトレーニングが適していると思います。

自分で目標を立てて、サイクルトレーニングに取り組んでみる事をオススメします。

まとめ

もう一度サイクルトレーニングで解消出来る事を復習します。

  1. 疲れが溜まる。
  2. 同じ刺激に慣れてしまう。
  3. 飽きる。

1の理由はサイクルトレーニングは一旦身体を休めた後に前半は身体への負担が少ないので負担が増大するのは6週目位からです。よって全力を出す期間が短い分、疲れが溜まりにくいです。

2の理由は同じ重量を扱っていると身体が慣れてきて、成長が止まってしまいます。そこでサイクルトレーニングでは1週毎に加重していくので、身体への刺激が徐々に高まり、成長を停滞させません。

3の理由は前半でもの足りない事になると思います。自分の経験だと次週のトレーニングが早くしたいと思うようになりました。つまり次のトレーニングが楽しみになるので、飽きる暇はありません。

トレーニングに飽きてジムに来なくなるのも見てきているので、モチベーションを保つ為にもトレーニングに変化をつけるサイクルトレーニングは適しています。

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