【筋トレ】スクワットで140kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

ベンチプレスは筋トレの1番人気ですが、反面人気のない種目として上げられるのがスクワット。

スクワットはキツイな~

ベンチプレスだけでいいや。

ジムでもベンチプレスは熱心にやっても、スクワットはやらない方が結構います。ジムに来る目的は人それぞれだし、上半身だけ鍛えたいという方がいても全然OKだと思います。

スクワットの良い点は下半身だけでなく全身が鍛えられる所。筋トレの中で一番難しいと思いますが、得られるものが一番多いのもスクワットだと思います。

キツイが肉体改造に一番効果的なスクワットですが、自重のスクワットはした事があっても、バーベルを担いだスクワットは経験ない方もいるのではないでしょうか?

そんな方でも努力次第で1年以内に140kgが1回挙がるようになります。

なぜ140kgなのでしょうか?

ジムにある1番大きいプレートは1枚20kgあります。シャフトも20kgですから、両端に1枚づつ付けると60kgになります。

更に1枚づつ付けると100kg。更に付けると140kgになります。

ベンチプレスで100kgを挙げるには?というシリーズの記事を書きましたが、スクワットで100kgを達成するには割と簡単です。

しかし140kgに到達するまでは少し努力が必要です。

大まかにスクワットの熟練度を表すと

  • 初心者:20kgプレート4枚未満(99kg未満)
  • 中級者:20kgプレート6枚未満(100kg以上~140kg未満)
  • 上級者:20kgプレート6枚以上(140kg以上)

ベンチプレスが上半身中心のトレーニングに対し、スクワットは全身運動と言えます。

それだけ肉体作りの上で欠かすことの出来ない種目であるスクワット。

上級者を目指して、140kgのスクワットにチャレンジしてみましょう(これが女性ならば140kgではなく80kgを目標として下さい。)

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セットの組み方

ベンチプレス同様、単刀直入に言います。

8回出来るギリギリの重量で2セット行う

ベンチプレスに比べると運動強度はかなり高いので、体力に合わせてメインセットを5回から10回の間で調整して下さい。

僕の経験ではこのやり方で8回挙げられる重量が150kgまで伸びました。

スクワットはベンチプレスよりも動作に危険性が伴うので、1回だけ挙げられる重量を目指すのではなく、8回を目指す方が安全です。

それでは140kgを1回挙げられる筋力は8回挙げられる重量に換算すると何kgになるのでしょうか?

ここでは「筋トレ日和」さんの計算を使わせて頂きました。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトMax重量

115kgを8回挙げると142.6kgになるそうです。もちろん1回だけ挙げる事に全力を尽くしても良いかと思うので、自分の年令や体力に合わせて1回を目指すか、8回を目指すかを決めていただきたいと思います。

例)メインセット目標80kg×8回

1セット目:60kg×8回(ウォームアップ)

2セット目:70kg×5回(ウォームアップ)

3セット目:80kg×3回(ウォームアップ)

4セット目:90kg×7回(メインセット)

5セット目:90kg×6回(メインセット)

実際のセットを組んでみると、こんな感じになります。4,5セット目のメインセットで2セット両方で8回出来たらセットクリアです。次回は5kg増量して下さい。

セットクリアした場合、ベンチプレスの時は2.5kgずつ増量しましたが、スクワットの場合は5kgの増量で良いかと思います。調子よくても10kgアップは調子を崩す原因にもなるので、根気よく増量して下さい。

ここで注意事項があります。

ギリギリ8回を挙げると言いましたが、バーベルが挙げられなくなって潰される可能性があるので、自分1人でやるには非常に危険です。

必ずパワーラックのようなセイフティーバーが設置したある環境でスクワットして下さい。ラックのみの場合は潰れた時に腰を痛める可能性大です。

補助種目の導入

スクワットで使う筋肉は主に大腿四頭筋ですが、ハムストリングやふくらはぎ、体幹部、腕など全身使います。

したがってこれらの筋肉を個別に鍛えるとスクワットの重量も伸びていきます。

初心者のうちはスクワットだけでも伸びるし、大腿四頭筋が主に鍛えられますが、頭打ちになる時が来るので、見た目のバランスを整える意味でも以下に示す補助種目をやることをオススメします。

大腿四頭筋

レッグエクステンション

座椅子横のハンドルをしっかり握り、両足を伸ばします。

足首は曲げた(つま先は伸ばさず)状態で足を伸ばすと、膝上に特に効きます。

レッグプレス

ポイントは足裏でしっかり押す感覚を養う事です。ピンポイントで押す感覚が得られるとスクワットでも活かせます。

レッグランジ

写真ではダンベルを持っていますが、持たなくても十分効きます。

足を前後に開いたままで動作をした方がやりやすいです。

ハムストリング

スティッフレッグド・デッドリフト

デッドリフトでは高重量を扱う事が多いですが、この種目ではハムストリングを狙うので、あまり高重量でやらない方が怪我防止になります。

ふくらはぎ(カーフ)

カーフレイズ

このタイプのマシンが無い時はダンベルを膝の上に載せても同様のトレーニングが出来ます。

早く動作を行うよりも1回1回丁寧にやった方が効果的です。

フォームの重要性

ベンチプレスのフォームも難しいですが、これに輪をかけて難しいのがスクワットです。

自重スクワットならばしゃがんで、立ち上がるだけの単純動作ですが、場合を担ぐとなると非常に難しい種目となります。

この場合は信頼できる指導員に直接習うことをオススメします。

初めに間違ったフォームを覚えるとそのクセがなかなか抜けません。

間違ったフォームで怖いのが、腰や膝を壊してしまうことです。高重量を扱えるだけに、一瞬で大怪我をしてしまいます。

できればパワーリフターやボディビルダーなどスクワットの熟練者に習うのが一番ですが、自己流があとで後悔するので、必ず正しいフォームを習いましょう。

食事の改善

スクワットは非常に消耗する種目です。

この為に必ずタンパク質を意識して多めに摂って下さい。タンパク質はトレーニングでダメージを受けた筋肉が修復するのに利用されるので、必要となります。

そしてタンパク質を摂る際は必ず適量の炭水化物も摂って下さい。炭水化物のような糖質のお陰でインスリンが分泌され、タンパク質を吸収しやすくなります。最近では糖質カットのダイエットが流行っていますが、食べすぎなければ炭水化物は有益な栄養素なので、食べることを推奨します。

具体的には、手軽に摂取出来るプロテインがオススメです。無駄なカロリーを取りすぎず必要なタンパク質が摂取出来るので良いのですが、デメリットとして結構高いです。また体質的に合わない方もいらっしゃいます。

そこで卵や肉、納豆、牛乳、ツナ、マグロなどを多めに食べる事でプロテインを飲まなくても十分タンパク質が摂取出来ます。

スクワットを強化する時期はタンパク質も炭水化物を始めとする糖質も太るのを恐れずに沢山食べてトレーニングも強化すれば、早く強くなります。

沢山食べれば回復力も高まります。

参考動画

How To Get A Huge Squat With Perfect Technique (Fix Mistakes)
スクワットフォーム解説

スクワットのフォームを動画で解説しています。

英語ですが、身振り手振りで解説してくれているので、英語が分からなくても十分理解出来ます。

肘の使い方、膝の位置等勉強になる動画です。

シリーズ企画「スクワットで140kgを挙げたい」全3話

  1. 【筋トレ】スクワットで140kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

  2. 【筋トレ】スクワットで140kgを挙げたい!効果抜群サイクルトレーニング(その2)

  3. 【筋トレ】スクワットで140kgを挙げたい!スクワットに効果的な補助種目を2つ紹介(その3)

スクワットを学ぶ書籍・DVD

  1. 【書籍】パワーリフティング入門

  2. 【書籍】続パワーリフティング入門

  3. 【書籍】パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! 

  4. 【DVD・書籍】DVDでよくわかる!ウェイトトレーニングビッグスリー再入門

  5. 【DVD】究極のスクワット理論DVD

まとめ

スクワットはやればやる程強くなる種目です。

そして高重量を扱うと筋肉量も増えるので、体重も増加します。

この増加分は贅肉ではなく、筋肉が過半数を占めているので、いわば健康的な体重アップとも言えます。

なかなか太れない方は高重量のスクワットをやる事が効果的ですね。

※アイキャッチはIchigo121212によるPixabayからの画像です。

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