【筋トレ】落ちた筋力をいち早く戻すには?【チェックリスト付き】

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

忙しくて1ヶ月以上ジムに行ってないな~

また再開する時はどういったトレーニングすればいいの?

急激に以前のペースや扱っていた重量をやるのではなく、徐々に戻すのが良いですね。急がば廻れです!

ブログで成功するには継続する事とよく言われますが、筋トレも同様で継続が筋肉を育てる上で大切な事です。

筋トレ初心者も筋肉の発達と共に、筋トレが面白くなってきて週に2~3回するようになる方が多いです。

しかし進学や就職、試験勉強や大きなプロジェクトによって、継続していた筋トレが中断する事は多々あります。

また、2020年4月からの緊急事態宣言の為、ジムが休館になった場所も多いです。自主的に自粛していた方は数ヶ月もジムに行っていないでしょう。

そのままフェードアウトしてトレーニングする意欲がなくなってしまう方もいるかもしれません。

また、一段落してトレーニング復帰しようかな?と考えても、ブランクの数ヶ月で筋力や筋肉のサイズが著しく落ちてしまい、余計にモチベーションが上がらないのではないでしょうか。

僕もこんな状況に何度もなりました。筋力が低下する、そして復帰した時にリハビリのように少しづつ休む前の状態、筋力に戻していくプロセスを書いていきたいと思います。

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トレーニングコラム・筋トレが何ヶ月ぶりの時どうやって筋力を戻すの?

1.無理をしない

数ヶ月トレーニングをやらなくても、復帰1日目で以前と変わらぬ筋力が出力出来る場合があります。

しかしこれは非常に危険な行為です。筋力が発揮出来ても、関節や靭帯の怪我する確率が高まりますし、血圧などの循環器系にも良くないので、久々に運動する場合は物足りない位のトレーニングで止めておきます。

次回トレーニングに来たときに、少しづつ扱う重さを上げる。これを繰り返せば2ヶ月位でブランク前の肉体に戻るはずです。

推奨は2ヶ月間集中してトレーニングすればマッスルメモリーが働きます。ベンチプレスで具体例を示すと

例)ベンチプレス・メインセット(ブランク前の8回ベストが100kgの場合)

1週目:82.5kg×8回
2週目:85.0kg×8回
3週目:87.5kg×8回
4週目:90.0kg×8回
5週目:92.5kg×8回
6週目:95.0kg×8回
7週目:97.5kg×8回
8週目:100kg×8回

100kgが8回挙げられた人が数ヶ月ブランクが空いてもベスト記録の8割程度ならば挙げられる人が多いと思います。これを1週間毎に2.5kgづつ増量していきます。

同時にダンベルプレスやマシンで補助種目もこなしていけば、更に筋力に回復が早まります。
ブランク明けでいきなり100kg挙げるのは、可能でも避けたほうが怪我の予防になりますね。

2.栄養補給をきちんとする

今更栄養補給の事を言われても・・・

分かりきった事じゃない?

恐らくこの記事を見た方は当たり前すぎることを記事にしているなと思ったかもしれません。

しかし自分の食生活を振り返ってみて下さい。この1週間の食事を思い出すと、タンパク質が足りていないと思いませんか?

トレーニングをしない事が当たり前になっている身体に対し、いきなりトレーニングで強い刺激を受ければ筋肉や関節、腱などダメージが予想されます。

すばやく回復させる為にも筋肉の補修となる栄養を補給しなければなりません。

余程意識しない限り、和食でも洋食でも炭水化物は多く食べても、肉や魚、卵など当たり前の量しか食べていません。

余程意識しない限り、和食でも洋食でも炭水化物は多く食べても、肉や魚、卵など当たり前の量しか食べていません。

タンパク質を食事で摂るのが理想ですが、厚生労働省の指針では体重1kgにつき、1gのタンパク質が必要だとしています。

タンパク質はお肉、魚、、卵、牛乳等で摂りますが、プロテインは手軽に摂れるのでオススメです。スナック感覚で食べられるプロテインバーも良いですね。

またサラリーマンがコンビニでランチを買う時、コンビニ弁当ではカロリーが高すぎるので、出来れば単品を買ったほうが健康的な食事が出来ます。例えば

・ブランパン又はおにぎり
・サラダ
・インスタントの味噌汁又はスープ
・サラダチキン
・ゆで卵

トータル500kcal以下なので、ヘルシーだしタンパク質も多く摂れます。

サラダチキンもプレーンだけでなく、カレー味やチーズ味、スモーク味などバリエーションがあるので味も飽きません。

肉体を作る上でトレーニングと栄養は両輪なので、食事内容も考えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回の記事をまとめますと、

  1. 復帰後は物足りない位のペースで徐々に筋力を回復させる
  2. 日頃からタンパク質を中心とした栄養補給を心がける

1ヶ月以上トレーニング出来ない期間があった時、久々にジムで身体を動かすとなると、高揚感もあってつい無理をしがちです。

しかし数年以上継続して鍛えた身体は多少運動しなくても急激には衰えません。

もの足りない運動を積み重ねる事で、

今回もっと運動したかったけど、また次回もジムで鍛えたい!

こういう意欲が出てきたら、きっとカラダづくりも成功することでしょう。重ね重ね言いますが、運動でブランクが空いたら、復帰時には無理をしない、そして回復に必要な栄養補給を意識するという事ですね。

チェックリスト

  • 10日以上トレーニング期間が空いてないか? → 空いた時は前回と同じトレーニングをせず、かなり強度を落としてリハビリトレーニングする事。
  • トレーニング復帰後、1日の摂取するタンパク質は自分の体重×グラム数以上摂れているか?(例70kgだと70gのタンパク質、卵6個分、ササミ4本分) → トレーニングしていない時よりもタンパク質が必要となる為。
  • 復帰後のトレーニングは無理していないか? → 最低2週間は追い込むトレーニングはしてはいけない。徐々に強度を戻さないと回復が追いつかない。リハビリトレーニングする事。
  • 復帰後のペースは計算しているか? → リハビリトレーニング後、2ヶ月を目安に逆算してトレーニング強度を戻していく。

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