筋トレ好きな方ならばデッドリフトの効果はご存知だと思います。
どんな効果でしょうか？
全身の筋肉量が増えて、筋力が飛躍的にアップします。
主にデッドリフトで使われる筋肉は背中ですが、足も使うし、腕も使う全身運動なので、まさに成長ホルモンが一番分泌される種目と言ってよいでしょう。
これはベンチプレスでもアームカール、ショルダー・プレスなどでもその効果は太刀打ちできません。
対抗できる種目はスクワットくらいでしょうか？
そのため、パワー系のスポーツ選手が取り入れる筋トレの中でも競技力に結びつく種目と言えます。
普段トレーニングされない方は「デッドリフト？」と想像付かないかと思います。
デッドリフトは大きく分けて２つのフォームが存在します。
それでは順次デッドリフトを説明したいと思います。
デッドリフトのフォームその1(ナロースタンス)
肩幅位の足の幅で立ち、床に置いてあるバーベルを太ももまで引き上げるフォームをデッドリフトにおけるナロースタンスと言います。
別名コンベンショナルスタイルとも言います。コンベンショナルとは競技大会という意味ですが、この大会で標準的なフォームがゆえにこの言い方になります。
それでは実際の動きを動画で見てみましょう。
まず肩幅位の足幅でスネの位置が5～10cm位バーから離して立ちます。
膝を曲げてバーベルを握りますが、ポイントは膝を曲げすぎない点です。
曲げ過ぎるとスクワットのようなフォームになってしまうので、あくまで背中が主働筋です。
また腰を曲げながら挙げると、腰を怪我するので背中、特に腰はまっすぐ保ちながらバーベルを引き上げて下さい。
デッドリフトのフォームその2(ワイドスタンス)
股関節の柔軟性にもよりますが、基本的に肩幅よりも足幅を広げて立ち、プレートぎりぎりまで広げる場合もあります。
ワイドスタンス・デッドリフトは相撲の四股立ちにも似ているので、別名スモーデッドリフトとも言われます。
それでは実際の動きを動画で見てみましょう。
ナロースタンスのようにバーベルの前に立ちますが、ナロースタンスよりもバーにスネが近い距離で立ちます。
ポイントは引き上げる時の動作ですが、自分の眼の前と背中側に壁がある意識で引き上げて下さい。
どういう事かというと、横から見た時のフォームが膝や頭が前に出ず、お尻も後ろに出すぎないフォームが効率的だと言えます。
その為に膝は45°以上外へ開き、背中はお尻が後ろに付きでないように出来るだけ真っ直ぐ立ちます。
上にバーベルを吊り上げるイメージです。
背中に力を入れるとすれば、腰ではなくスクワットで担ぐ位置あたりで吊り上げると背中にダメージが最小で済みます。
ナロー、ワイドどちらのスタンスでやった方が良いの？
挙上距離でいうとワイドスタンスの方が短い距離で持ち上げる事が出来ます。
それがゆえに重たいバーベルを持ちたいのであればワイドスタンス、背中を鍛えたいという目的ならばナロースタンスという事になります。
ワイドスタンスでは背中はもちろん、お尻や足の筋肉を分散して使うので、それだけ重たいものが持てる理屈なのですが、ナロースタンスでは背中の筋肉を使う割合が大きいので、背中の筋肉量をアップさせたいのであればこちらのフォームを選択した方が良いです。
あとは体型にもよります。
手が長く、胴体が身長に対して比較的短いのであればナロースタンスでも引く距離が短いのでワイドスタンスにしなくても良いとも言えます。
手足が短い体型であれば引く距離を短くする為にワイドスタンスを選択した方が良いです。
また、ダンボールなど日常的に床から持ち上げる事はしているので、ナロースタンスの方が力が入りやすいとも言えます。
ワイドスタンスはフォームに慣れないと力が入りにくいとも言えるので、最終的には好みですね。
まとめ
このデッドリフトという種目が体つくりの上で効果的な種目という事はご理解頂けたと思いますが、一番気をつけて貰いたいのは腰の怪我です。
僕もギックリ腰をこの種目でやった事があるので、フォームには気を配るようにしています。
デッドリフトで怪我する時は重い重量でやった時よりも、軽い重量でウォーミングアップしている時です。
軽い重量だとスピードが出るので、加速度を付けてデッドリフトをやっているとギックリ腰になってしまうので、軽くても丁寧にスピードを付けすぎずに行って下さい。
床からバーベルを持ち上げるというと単純動作に聞こえますが、実際は色々気をつけるポイントがあるので、フォーム取得は難しいです。
大会に出るような熟練者か、トレーナーにフォームを教えて貰い、怪我のリスクが少ない状況の中でデッドリフトに励んでいただければと思います。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目は筋トレ用語でビッグ・スリーとも言われます。
この3種目の合計で競い合う競技をパワーリフティングと言いますが、重量挙げの選手のように足の力が発達している人の場合、スクワットが一番強い場合が多いですが、ほとんど方がこの3種目の中でデッドリフトが一番重い重量を挙げられると思います。
高重量を扱える種目だけに楽しく、身体も大きくなるので筋トレの醍醐味を味わえる種目ですが、怪我だけは気をつけて頂きたいものです。
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