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【筋トレ】ベンチプレスで140kgを挙げたい!3つの事を守れば上級者の仲間入り!【チェックポイント付】(その1)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

スポーツクラブでベンチプレスをやっていると他人の重量も気になりますが、自分のやっている重量も廻りにアピールしたい気持ちも芽生えます。

ちょっとオシャレなスポーツクラブだとベンチプレスを高重量でやっている人が少ないので、100kgを挙げていればその空間では力持ちと言えます。

しかし、ガチにトレーニングしているゴールドジム系のトレーニングジムやパワーリフティングのジムではベンチプレスで100kgというとウォームアップの重量と言って良いでしょう。

このようなガチ系のジムで一目置かれるのは140kgが目安。140kgが扱えるようになってベンチプレスにおいては一人前とも言えます。

このベンチプレスの一人前になる為のメソッド3点を公開していきたと思います。

なお基本的なトレーニングの仕方は以前書いたベンチプレスを100kg挙げたいと同じ内容となっているので、おさらいの為にこちらの記事もどうぞ。

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【メソッド1】140kgを挙げられる身体を作る

肉体的に素質があればベンチプレスを100kg挙げられるのはすぐに達成出来ると思います。問題はここから。140kgを挙げるにはそれに見合う身体作りがポイントとなります。

それはズバリ今よりも5kg体重を増やす事です。お相撲さんやプロレスラーが新弟子の時にちゃんこを沢山食べるイメージです。

筋肉で増やすのが理想ですが、筋肉と脂肪が半々であっても高重量を扱うには今の体では太刀打ち出来ません。

太りたくないという方も今は体重を増やす事に専念して下さい。体脂肪の少ない、フィージークを目指すのとは真逆ですが、ベンチプレスが140kgが達成した時点で、筋力をキープしながら体重を減らすのと、体脂肪を低く抑えたまま140kgを目指すのとでは前者の方が早く達成出来ると思います。

【メソッド2】週に2回練習をする

ベンチプレスはスクワットやデッドリフトに比べて体力的な消耗が少ない種目です。それ故にやろうと思えば毎日出来るのがベンチプレス。

やればやるほど強くなるという考えもあるでしょう。しかし私個人としては賛成出来ません。それは筋肉の回復が追いつかないのはもちろん、肘や肩の関節の回復、関節廻りの靭帯の回復も追いつきません。

筋肉・関節・靭帯の回復を考えると、ベンチプレスの練習は週2回までとしておきましょう。一度怪我すると、回復に数ヶ月かかるので、結局の所遠回りとなります。

逆に週1回だけのトレーニングでは現状維持になってしまい、1週間以上空くと筋力が落ちてしまうので、強くなる為には週2回のトレーニングはしましょう。

【メソッド3】自分のベンチプレス理論を作る【チェックポイント】

ベンチプレスには実に多くのチェックポイントがあります。

  • バーベルの握り方(深く握るか?浅めに握るか?)
  • バーベルをおろす胸の位置(首側か?お腹側か?)
  • 脇の開き具合(45~90度の中で力の入れやすい角度は?)
  • ブリッジ(背中を反ってブリッジした方が挙げやすいか?挙げにくいか?)
  • 背中のベンチ台への付き方(主に両肩2点で支えるか?首の下1点で支えるか?)
  • 足の位置と力の入れ方(蹴る方向は?)
  • バーベルの軌道(地面に対して真っ直ぐ上か?首側に斜めの軌道を描くか?)

これらのチェックポイントですが、上記以外にも気づいた点があればチェックポイントを増やして下さい。そして1冊ノートを用意して練習の中で気づいた点をメモして、後から何が良かったのか、悪かったのか自己分析して、次回のトレーニングに活かすというサイクルを行ってください。

これを繰り返すと自分だけのベンチプレス理論が出来上がります。これが合っているか、間違っているかは問題ではありません。例えば同じ100kgを持ち上げたときに、こうしたら前回よりも軽く感じたとか、肘の角度を変えたら、スムーズに挙がった等毎回のトレーニングで気づく事は何点かあるはずです。

練習で得た良い感覚があると思うので、自分の理論をアップデートしていく姿勢も大事だと思います。ただ闇雲にベンチプレスをこなしていては調子の良い時、悪い時で極端に扱える重量が違ってきます。

この差を出来るだけ少なくする為にも自分だけのルーティン、自分だけの理論を持って下さい。

まとめ

もう一度今回の記事を振り返ると、140kgを挙げる為に必要な事は

  1. 体重を増やす事
  2. 週2回の練習をする事
  3. 自分の理論を持つ事

以上3点を繰り返す事で僕はベンチプレスが170kgまで挙げる事が出来ました。僕自身、肉体的に素質に恵まれている訳ではありませんが、ベンチプレスという種目に集中してこれらの事を実践したお陰で170kgまで達成出来たと思います。

もしもベンチプレスが140kgまで達成出来たら、その筋力をキープしつつ、他の種目に移行します。キープするトレーニングは週1回で構いません。

スクワットでもデッドリフトでも何の種目でも良いので、今度はその種目にベンチプレスでやってきた事を応用すれば、高水準のレベルに達します。

そうしてその種目を週2回の頑張るトレーニングから週1回のキープのトレーニングに変更して、全身を強くしていきます。

こうして全身の筋力が高まった所で、改めてベンチプレスを強くするトレーニングをして、今度は150kgを目指しましょう!

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