ベンチプレス初心者に向けた強くなっていくための筋トレ計画をまとめてみました。
『今までトレーニングした事ないけど、お腹も出てきたし健康的な身体になる為にいっちょジムに通って筋トレデビューするか？』といった方へのまとめ記事です。
この記事を順番にこなしていく事でベンチプレスが自分の体重以上挙げられるようになると思います。
筋トレするのに、スクワットじゃだめ？腕だけ太くしたいから、ダンベルカール中心でいきたいなという方もいらっしゃると思いますが、ここは焦らずにベンチプレスから始めましょう。
なぜベンチプレス？とお思いでしょうが、ベンチプレスをやると上半身の半分以上の筋肉が鍛えられます。
まずは胸板。厚みのついた大胸筋が期待出来ますし、腕は上腕二頭筋が注目されがちですが、二の腕とも言われる上腕三頭筋がベンチプレスで鍛えられると腕全体が太くなります。
肩も前側が特に鍛えられるので、正面から見た時に上半身が大きく見えるメリットがあります。
背中や肩のサイド、後ろ側は別に鍛えないといけませんが、ここでは一旦棚においておきましょう。
スクワットやデッドリフトに比べると運動強度がベンチプレスの方が低いので、取り組みやすいという事もメリットです。
ベンチプレスで培ったセットの組み方は他の種目でも応用出来るので、後々役立ってきます。
という事でさっそくベンチプレスを始めてみましょう。
自重トレーニングから始めましょう
誰でも一度はやった事がある腕立て伏せ。意外にも強度が高く、自分の体重の7割もの負担があるそうです。
逆に言うと腕立て伏せが出来ないようでは自分の体重分のベンチプレスは出来ません。
まずは腕立て伏せを反動を使わずに20回やってみて下さい。
それがこなせたら25回、30回というように回数を増やして強度を高めましょう。
30回出来たら2セットやってみましょう。インターバルは疲れが取れたと思える時間で結構です。一般的には1～2分でしょうか。
2セットこなせたら3セット。というように7セット出来るようになったら腕立て伏せだけでも大胸筋や上腕三頭筋に筋肉がついてきているのが分かるはずです。
これがクリア出来たらいよいよベンチプレスデビューです。
正しいフォームを習いましょう
民間のトレーニングジムであれ、公共のジムであれ、指導者は必ずいるはずです。
必ず指導者にベンチプレスのフォームを習いましょう。
ベンチプレスは意外と複雑な動作なので、自己流ではいけません。
どうしても指導者がいない場合は、100kg以上挙げているような上級者に勇気を出して教えて下さいと頼んでみましょう。
たいていは教えてくれるはずです。
もう一度言います。自己流は怪我の元になるので、必ず指導者に習って下さい。
安全対策を忘れずに
指導者からベンチプレスのフォームを習い、どんどんトレーニングしたい気持ちが出てきていると思います。
しかしそこは焦らず安全対策をしっかり取って下さい。
ベンチプレスにおける安全対策とは何でしょうか？
それはプレートをバーベルカラーをしっかり締める事です。
面倒くさがってカラーを付けずにシャフトにプレートをはめただけでやっている方も多く見られます。
管理の行き届いたジムであれば注意される所ですが、左右傾いてバーベルを挙げるとプレートが外れて本人も、回りの人も怪我する可能性があります。
必ずバーベルカラーで両側を締め付けて下さい。
そして1人でやる時はセイフティーバーで潰れた時に身体が挟まれないようにする事です。
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ジムにこのような安全器具がない場合は指導員か近くにトレーニーに補助して貰って下さい。
セットを組む
毎回同じセットを組むようにして下さい。
調子が良いからといって、いきなりMAXに挑戦したり、毎回メインセットの挙げる回数を変えると継続的に強くなれません。
具体例を書いてみます。
体重70kgの男性
ウォームアップ1：20kg×8回
ウォームアップ2：30kg×5回
ウォームアップ3：40kg×3回
メイン1：50kg×8回
メイン2：50kg×8回
ベンチプレスのマックスを計算する式がありますが、
マックス重量＝重量×回数÷40＋重量
これに当てはめると50kgが8回挙がると60kg挙げられる事になります。
という事は自分の体重である70kgを挙げようとすると60kgが8回挙がれば1回換算だと72kgが挙がるので目標達成となります。
現在50kgが8回挙がるので、あと3ヶ月もあれば達成出来るでしょう。
もちろん、これば計算上の数値なので、60kgが8回出来た時点で1発挙げの練習に切り替えて下さい。
最初は挙がらないと思うので、60kgが1回挙がったら、次のトレーニングで62.5kg。次は65kgというように少しづつ増量すれば自分の体重と同じ70kgはクリアできると思います。
まとめ
自重トレーニングで体力に自信がついたら、3ヶ月を目標に取り組んで下さい。
かなりの確率で自分の体重と同じだけのベンチプレスが達成出来ると思います。
クリアしたら次はスクワットに挑戦しても良いし、そのままベンチプレスで100kgを目標にするのも良いです。
このブログでは100kgを達成する為のシリーズ記事もあるので、そちらも参考にして下さい。
トレーニングに対する知識も必要なので、下記に何冊か参考になるような書籍も掲載しておきます。
ぜひともベンチプレスで筋トレの楽しさを味わって下さい。
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