【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

ジムの筋トレエリアで一番人気の種目、ベンチプレス

ベンチプレス台に寝て、バーベルを胸の上で挙上を繰り返すだけなので、初心者でも取り組みやすい種目です。

しかし、持ち上げてみて初心者は愕然とするはずです。

全然持ち上がらない・・・

自分の体重も全然挙がらない方ほとんどではないでしょうか?

そんな方でも今から記事に書いてある事を実践すれば、大抵の成人男性であれば、1年以内に100kgが1回挙がるようになります。

いわゆる1RM(1回だけ挙げられる最大挙上重量)が100kgです。

これから100kgを挙げる為のマインドマップを作ってみました。

ちなみに私がやってきたベンチプレスのトレーニング法を実践すると、こんな事が出来るようになるという証拠映像を貼っておきます。

この映像では100kgを20回挙げています。ここまで来るのに5年は掛かったと思います。逆算すれば100kgを1回だけ挙げる目標であれば余裕で1年で挙げられるようになるでしょう。

ここでこう思う方もいるはずです。

軽く鍛えたいだけなので、ベンチプレスでいえば80kg位挙がればいいよ。

そういう方はベンチプレスで80kgを目指すライトコースな記事も用意してあるので、そちらをご覧下さい。

ベンチプレスで80kgを挙げたい!【筋トレ】

ガチでベンチプレスを100kg目指したい方は以下の続きをどうぞ。

プライベートジムに高い入会金を払って、パーソナルトレーニングを受けなければ出来ないのでは?

100kgを1回挙げる事は才能でもなんでもありません。繰り返しますが、中肉中背のアラフォー男性ならば、計画的にトレーニングすればベンチプレスを100kgを1回挙げるのは間違いなく出来ます。

学生時代運動部に入ってなかった方も筋肉を付けるのに年齢は関係ありません。50代でも可能ですし、僕が通っているジムでも70代男性がフルレンジではないものの、100kgのベンチプレスをしているので、中年以上でも大丈夫です。

これが女性ならば100kgではなく60kgを目標として下さい。

それではベンチプレスで100kgを挙げるための方法論をピックアップしていきます。これらを1つ1つクリアしていけば確実に筋力アップ出来ることでしょう。

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基本を教わる

ジムには専属のトレーナーがいらっしゃると思います。まず初心者がやるべき事はベンチプレスのフォームを覚える事です。

見様見真似でも出来るのがベンチプレスですが、基本的なフォームは専門家に習ったほうが後々変なクセがつかずに良いです。

出来れば自分でもトレーニングしている指導者に習ったほうが良いです。これは座学でベンチプレスを知っていてもいざフォームを指導しようとすると、あまり良いフォームで教えていないトレーナーがいた時があります。

自分の通うジムに良い指導者がいない場合は基本を習いにパーソナルジムで教わるのも一つの手ですね。

鍛えたい目的に応じて対応してくれるので、無料で相談してみるのも良いかもしれません。

BEYOND GYM 無料カウンセリング受付中!【BEYOND】

もしも所属するジムにベンチプレスの本格的なフォームを教えられるトレーナーがいない場合や、自宅でトレーニングしている方には、この記事の下部に参考になる書籍やDVDを紹介してありますので、そちらで勉強してみて下さい。

セットの組み方

指導者にフォームを習った後、どういったベンチプレスのトレーニングセットを組めば良いのでしょうか?

単刀直入に言います。

8回出来るギリギリの重量で2セット行う

これだけ?こんなんだったら初心者でもやってるよ。

もしかしたら当たり前すぎて拍子抜けしたかもしれません。

僕の経験ではこのやり方で1回だけ挙げられる重量が170kgまで伸びました。

この時は142.5kg×8回、150kg×5回出来ました。

初心者に有りがちですが、1回だけ挙げられる重量を繰り返しても、今ある筋肉量を出力しているだけなので、筋肉量は増えません。

筋肉量を増やさなければ挙げられる重量も伸びません。

筋肉量を増やすやり方で一番効果的だと思われる回数が8回なのです。

ここで重要なのは、余裕で出来る重量で8回しても意味は無いです。

ギリギリ8回が挙がる重量を設定して下さい。

例)メインセット目標80kg×8回

1セット目:50kg×8回(ウォームアップ)

2セット目:60kg×5回(ウォームアップ)

3セット目:70kg×3回(ウォームアップ)

4セット目:80kg×7回(メインセット)

5セット目:80kg×6回(メインセット)

実際のセットを組んでみると、こんな感じになります。4,5セット目のメインセットで2セット両方で8回クリア出来たら、2.5kg増量して下さい。

初心者のうちは面白いように伸びるはずです。しかし伸びていてもいきなり10kgアップしてしまうと、調子を崩します。焦らずに少しづつ増量して下さい。

ここで注意事項があります。

ギリギリ8回を挙げると言いましたが、バーベルが挙げられなくなって潰される可能性があるので、自分1人でやるには非常に危険です。

必ず補助をしてくれる人をベンチプレス時について貰いましょう。

いない場合は潰れた時に喉や顔にバーベルが接触しないように、セイフティーバー等の安全器具をつけましょう。

ベンチプレスで使う筋肉は主に大胸筋ですが、肩や上腕三頭筋も使います。したがってこれらの筋肉を個別に鍛えるとベンチプレスの重量も伸びていきます。

初心者のうちはベンチプレスだけでも伸びるし、上半身前面が鍛えられますが、頭打ちになる時が来るので、見た目のバランスを整える意味でもいかに示す補助種目をやることをオススメします。

  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ディップス

  • ショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

上腕三頭筋

  • ダンベルキックバック
  • プレスダウン
  • トライセラトップス・エクステンション

トレーニングパートナーの存在

友人と一緒にジムに入会すれば、お互いトレーニングパートナーとして共に鍛えられますが、大抵自分一人で入会すると思うので、ベンチプレスする時などトレーナーに教えて貰いながら、補助して貰うのが良いでしょう。

では毎回トレーナーにお世話になるのが良いかというと、そうとは言えません。かといって一人でやるのは初心者のうちは避けた方が良いです。

上記でも書きましたが、安全の面からみて首や鎖骨にバーベルを落とす危険があるので、絶対に補助する人をつけましょう。

ここで表題にもしたトレーニングパートナーとは知り合いでなくても全然良いわけです。廻りでトレーニングしている人に

「ベンチプレスをするので、補助をお願い出来ますか?」

と言ってみて下さい。必ず了解してくれるはずです。更に進んでベンチプレスをしている体格の良い人、体格は自分と変わらないのに高重量でベンチプレスしている人がいれば一緒にやらしてもらいましょう。こちらも了解が得られるはずです。

ポイントは強い方と一緒にトレーニングする事の意義です。遥かに自分が扱う重量よりも重いバーベルを持ち上げていたら、良い意味で重量に関する感覚が麻痺するでしょう。そしてインターバル時にセットの組み方やフォーム、補助種目を聞いて見て下さい。自分にとって有益な情報が得られると思います。

ここで注意点ですが、たまにベンチプレスで潰れた時に100%補助者にバーベルを持たせる人がいます。

こうなると補助者も腰や腕を痛める可能性が出てくるので、1回も挙げられなくなるまでベンチプレスをするのではなく、基本的には自力でベンチプレスをやりきりましょう。補助者が少しの力でサポート出来る位の力を残して、ベンチプレスをした方が良いです。

潰れ癖がつくのもいけないので、繰り返しますが自力でベンチプレスをする癖をつけましょう。

食事の改善

ベンチプレスでハードにトレーニングした後、普段と同じ食事のままではあまり強くなれません。

必ずタンパク質を意識して多めに摂って下さい。タンパク質はトレーニングでダメージを受けた筋肉が修復するのに利用されるので、必要となります。

そしてタンパク質を摂る際は必ず適量の炭水化物も摂って下さい。炭水化物のような糖質のお陰でインスリンが分泌され、タンパク質を吸収しやすくなります。最近では糖質カットのダイエットが流行っていますが、食べすぎなければ炭水化物は有益な栄養素なので、食べることを推奨します。

具体的には、手軽に摂取出来るプロテインがオススメです。サラリーマンの場合、会社でシェイカーをシャカシャカ振っているのも気がひけるので、プロテインバーをお菓子代わりに食べるのも良いですね。

無駄なカロリーを取りすぎず必要なタンパク質が摂取出来るので良いのですが、デメリットとして結構高いです。また体質的に合わない方もいらっしゃいます。

そこで卵や肉、納豆、牛乳、ツナ、マグロなどを多めに食べる事でプロテインを飲まなくても十分タンパク質が摂取出来ます。

独身で食事もコンビニ弁当が多い方の場合はミールリプレイスメントというタンパク質の他にも炭水化物や食物繊維、ビタミンが配合されたサプリメントもあるので、活用するのも時間の節約になりますね。

ベンチプレスを強化する時期はタンパク質も炭水化物を始めとする糖質も太るのを恐れずに沢山食べてトレーニングも強化すれば、早く強くなります。

沢山食べれば回復力も高まります。

参考動画

ベンチプレスのチェック項目を動画で解説しています。

英語ですが、身振り手振りで解説してくれているので、英語が分からなくても十分理解出来ます。 ベンチプレスの台に寝る位置、バーを握る時親指も巻くこと、膝下に足を置くなど、勉強になる動画です。

まとめ

これらを確実にトレーニングしていけば100kg挙げるための筋力の基礎が付きます。

また100kg挙げるためには上記以外にもやる事があります。それは1発挙げ用の神経系統を別に鍛えなければなりません

具体的には回数を挙げる筋肉と、1回だけ挙げる筋肉は微妙に異なる事が言えます。

遠投する筋肉を徐々に距離を短くし、短い距離で速く投げるフォームに移行するといっても良いでしょう。

8回ギリギリのベンチプレスを次回のトレーニングでは加重して、6回ギリギリの重量でトレーニングし、次回は更に加重して3回というように低回数で重い重量が挙げられるように徐々に回数を減らしながら、加重していくわけです。

そして1回だけ挙げられる重量が、その人にとっての最高重量になります。

これらの変換のトレーニングをピーキングと言います。

次回の記事ではこのピーキングを実例と共に解説したいと思います。

100kgを挙げるシリーズ続編

その1:セットの組み方

その2:ピーキングのやり方

その3:ケガを防止しながらトレーニングする方法

その4:筋肉をつける食事とサプリメント

その5:パートナーと作り上げるトレーニング

その6:自宅でのトレーニング

その7:セットのバリエーション

まとめ:その1~7までの総集編

ベンチプレスを基礎から学べる書籍・ビデオ

トレーナーに教わる事が基本ですが、ベンチプレスの選手やトレーナーが書いた本やDVDは筋力アップする方法が詰まっています。

トレーニングと共にこれらの資料で知識をつける事も大事ですね。

1 ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

2 ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

3 パワーリフティング入門

4 続パワーリフティング入門

4 パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

5 究極のベンチプレス理論

6 究極のベンチプレス理論DVD

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