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【筋トレ】筋力を落とさない休みの限界は何日まで大丈夫?ベンチプレスとスクワットで検証

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

トレーニング好きな方は週に何回トレーニングされているでしょうか?定時で帰られる仕事の方や定年退職した方、学生さんは毎日でも体力が続く限りトレーニングに励む事が出来ると思います。

しかし、働き方改革といってもサラリーマンの方でトレーニングの日を捻出するのは正直シンドいと思います。
取れても週に2回が限度なのではないでしょうか?

僕はフリーランスなので、サラリーマンよりも比較的時間を作りやすいですが、繁忙期によっては全くトレーニングに行けません。やれて1日が限界です。

トレーニング好きで筋力も伸ばしたい。でも頻繁には行けないので、筋力が落ちない、少しでも筋力アップするには何日休むのが限度かを僕のトレーニングを例にして検証したいと思います。

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9月下旬から12月上旬までのトレーニング

日付ブランクベンチプレススクワット
9/20 100kg×8回 120kg×5回
10/312日 105kg×8回 125kg×5回
10/1713日 107.5kg×8回 130kg×5回
11/719日 110kg×8回 135kg×5回
11/146日 112.5kg×6回 145kg×3回
11/205日 112.5kg×8回 150kg×3回
11/298日 マシンのみマシンのみ
12/66日(15日) 105kg×8回 152.5kg×3回
平均10日

9月20日から12月6日までのトレーニング記録ですが、スクワットに関しては回数を途中から減らしたものの、重量は毎回アップ出来ました。それに対し、ベンチプレスは11月20日までは伸びていましたが、12月6日は重量がダウンしました。

なお12月6日のブランクが括弧15日となっているのは、11月29日がフリーウエイトを休んで、マシンのみのトレーニングとした為に11月20日からのブランクが15日空いたという意味です。

ベンチプレス低下の理由

筋力的な限界が来た

筋肉量に対する発揮出来る筋力というのは、プロスポーツ選手と一般人では差がないそうです。

もちろん、身体の使い方で発揮出来る筋力も変わってはきますが、今僕が持っている筋肉量で出来るベンチプレスの限界が112.5kg×8回なんだという事です。

これ以上重たい重量でやるには更なる筋肉量を増加させないと筋力アップには繋がりません。

現在体重が85kgなので、体重をアップさせるというよりは、体脂肪を下げて筋肉量を増加させるという事が必要ですね。

マシンではベンチプレスの代わりにならない

マシンで行える大胸筋の種目といえばバタフライマシンとチェストプレスマシンがあります。

11月29日に行ったのがチェストプレス。フルスタックで120kgありましたが、キツかった割にベンチプレスで記録が低下したという事は代わりにはならなかったという事です。

ベンチプレスの場合、バーベルを支えるスタビライザーのバランスも必要になるので、バランスを考えずに行えるマシンではベンチプレスの出力には関係が薄いとも言えます。

スクワット進歩の理由

大きな筋肉なので回復に時間がかかる

身体の大きな筋肉というと大腿筋と背筋が代表的です。大胸筋はこれらの筋肉に比べると小さいと言えます。

大きな筋肉は高重量が扱える分、回復にも時間がかかります。逆に言えばブランクがベンチプレスより空いても筋力低下が緩やかという事です。

衰えは下半身からとも言われますが、鍛えれば付きやすい箇所とも言えるので、苦しい種目ですがやるだけの価値はありますね。

日常的に使っているので衰えにくい

大胸筋は普段の生活でベンチプレスのような強い刺激を受けることはありません。

スクワットの場合は階段の昇降、しゃがむ、立ち上がる等の動きを日常的にしています。

寝たきりや極端に運動しない方は別として、普通に生活している分には下半身はよく使うので、スクワットの扱う重量もそんなに急激には落ちません。

まとめ

記事名にもある、筋力を落とさないブランクの限界は
ベンチプレス → 1週間
スクワット  → 2週間

これが限界だと思います。これ以上休んでしまうと、明らかに扱える重量が減ってきます。

筋トレ好きトレーニー
筋トレ好きトレーニー

あれっ、11月の上旬までブランクが空いていても筋力伸びているよ?

確かに11月7日までは結構ブランクが空いているのに筋力は低下しませんね。

これはまだ筋力的に余裕があるので、少々のブランクが空いても平気だったのですが、筋力的に限界が近づくと上記にあげた日数以内にトレーニングしないと筋力低下は避けられません。

でも意外にブランクが空いても大丈夫じゃないの?と感じた方がいれば幸いです。コレくらいの頻度でも十分伸びる事が分かれば、トレーニングの意欲も湧いてくるのではないでしょうか。

※アイキャッチはJillsによるPixabayからの画像です。

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