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【筋トレ】ベンチプレス・スクワット編2019年11月20日

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

以前はジムに週2,3回位のペースで行ってましたが、最近は週1回。ちょっと仕事が立て込むと2週間に1度という感じでした。
本格的にボディビルやパワーリフティングをやっている方は週に4,5回トレーニングされているので、今の自分は現状維持で精一杯です。

ただし種目を絞り込めば週に1回でも筋力が伸ばせます。僕はビッグスリーと言われる筋トレ(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)をやっていましたが、今はジムで行うのはベンチプレスとスクワットのみ。デッドリフトは自宅の軽いバーベル(50kg)で鍛える位で、やっていないよりマシという程度です。

スクワットはある程度納得出来る筋力と筋肉量が得られれば、一旦自重トレーニングに移行して、代わりにジムでやるトレーニングをデッドリフトに置き換えます。

ベンチプレスは大好きな種目なので、このままジムでもやっていこうと思います。

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ジムワーク

さて、昨日は中6日のブランクを空けてジムに行ってきました。すると1年ぶり位に会う50歳位の男性の常連さんと会いました。

常連:「久しぶり!今日は午前中に退院して、夕方ジムに来ちゃったよ(笑)」

僕:「どこか病気されたのですか?」

常連:「腎臓に石が溜まって、カテーテルで手術して3回に分けて取ったよ。」

石が動くと相当痛いらしいです。また取るときも痛かったとの事。僕も健康診断で腎臓に5ミリ位の石があると言われているので、不安が募ります。

僕:「もう身体動かして大丈夫ですか?」

常連:「医者には下っ腹に力入れないようにって言われているよ。」

ベンチプレスするとの事なので、一緒にやる事になりましたが、そりゃベンチプレスすればお腹には力が入ります。ホントに大丈夫??

こんな調子でベンチプレスがスタート。

ベンチプレス

1セット目:60kg×8回(ウォームアップセット)
2セット目:80kg×5回 (ウォームアップセット)
3セット目:100kg×5回 (ウォームアップセット)
4セット目:112.5kg×8回(メインセット)
5セット目:120kg×4回(メモリセット)
6セット目:120kg×4回(メモリセット)

5,6セット目のメモリセットって何?と思われるかもしれませんが、これは次回のトレーニングでメインセットを今回よりも2.5kg増量しますが、その時に体感的に軽く感じさせるように、成功率が高まるように今回のメインセットよりも回数は減らして、増量させるという意味があります。

このセットの組み方はサイクルトレーニングでやる手法です。今は期間を決めずにやっているので、メインセット+メモリセットという部分だけ今のトレーニングに採用しています。

サイクルトレーニングって何?と思われる方もいらっしゃると想うので、近いうちに説明の記事を書きたいと思います。

スクワット

1セット目:60kg×5回(ウォームアップセット)
2セット目:80kg×5回 (ウォームアップセット)
3セット目:100kg×3回 (ウォームアップセット)
4セット目:120kg×3回 (ウォームアップセット)
5セット目:145kg×3回 (メインセット)
6セット目:150kg×3回(メモリセット)

ベンチプレスに比べると調子の波が少ない種目です。

しかしフォームは難しい種目で、何が一番難しいかというと足裏の重心位置。

何人かに聞くとつま先重心の人もいれば、僕の場合はカカト重心。これに加えて内側か外側にも分かれます。

その為に重心位置は4つに分かれるそうで、それぞれフォームが違ってきます。

この重心を判別出来るのは熟練されたトレーナーさんですが、どうしても自分で知りたい場合は専門書で調べれば、おおよその重心位置が判別出来ます。

その本によると僕は外側カカト重心でした。なるほど靴底の減り方もその位置が一番減っています。

重心別にフォームも異なるので、一度調べてみるのも面白いかもしれません。

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まとめ

ジムでトレーニングすると仕事や日常のストレスを解消出来ますが、常連さんとの雑談も楽しみの一つです。

仕事の話、近くに24時間のジムが出来た話、トレーニングの話など話は尽きません。

そういうリラックスタイムを経て、自分のトレーニング、自分のコンディションも上向きになってきました。

ベンチプレスは112.5kgが8回、スクワットは150kgが3回出来たので、それぞれ5kg以上伸ばしていきたいですね。

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