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【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい!ピーキングのやり方(その2)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

前回の記事では、セットの組み方、補助種目の導入、トレーニングパートナーの存在、食事の改善を記事にしました。

【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

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ベンチプレスが強くなる方法

ピーキングとは?

普段ベンチプレスで10回挙げるトレーニングに慣れていると、急に1回だけ挙げようと思っても身体が順応していません。
その為、週ごとに回数を減らしながら、増量していくと最終的には1回だけ挙がる最大重量を出力出来るようになります。
このようなトレーニングの事をピーキングと言います。
パワーリフターやベンチプレッサーが大会に出場する時に、大会前2ヶ月前後掛けて身体を作っていきます。

ピーキングのやり方

仮に10週間後にベンチプレスの試合があるとして、大会で100kgの挙上を目標に掲げ、8週間掛けてピーキングする具体例を以下に示します。

第 1週: 82.5kg × 1回
第 2週: 85.0kg × 1回
第 3週: 87.5kg × 1回
第 4週: 90.0kg × 1回
第 5週: 92.5kg × 1回
第 6週: 95.0kg × 1回
第 7週: 97.5kg × 1回
第 8週:100.0kg × 1回
第 9週:休養(軽い重量で調整。フォームチェック)
第10週:試合 第1試技97.5kg、第2試技100kg、第3試技102.5kg or 105kg

第1週目は82.5kg × 1回なので、第4週まではかなり楽に感じるはずです。
第5週目位からちょっと重いなという感じが出てきますが、上手くいくと次週は増量したのに、前回よりも体感重量が軽く感じる事が良くあります。
この現象はピークに乗った証拠で、神経系統が発達してきた証拠でもあります。
8週間、2ヶ月掛けて試合に最大筋力のピークを持っていきました。8週目が終わった段階でかなり疲労感があるはずなので、第9週目は軽めの重量でフォームチェックのみで良いと思います。
このように大会に出る人も出ない人も、ピークに持っていく体験をすれば今後のトレーニングにも良い影響が出るのではないでしょうか。

補助種目について

普段のトレーニングではビッグ・スリー(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)以外にも補助種目はやらなくてはなりません。
しかしピーキングの目的は高回数に慣れた身体を低回数に慣らしていく事なので、疲労を残さないように補助種目は抑え気味にするか、この期間はやらないようにします。

サプリメントについて

神経系統を高めていく段階で、筋肉の材料となるプロテインを飲むことは必須ですが、その他に飲んだほうが良いサプリメントとして、クレアチンがあります。
プロテインを飲んでも身体が変わったり、筋力がつくという事は長期的に見れば効果を望めますが、大会調整期間の2~3ヶ月では殆ど効果を実感できません。
しかしクレアチンは短期間で明らかに筋力が伸びました。従って大会を目指すようなトレーニーならばクレアチンは効果的です。(個人の感想です。)

まとめ

身体の特徴として、急激な変化には対応しづらいですが、少しづつ変えていくと順応していく性質があります。
その性質を利用したのがこのピーキングです。
大会を目指さなくても、自分の身体が順応していく様子をトレーニングで実験するというは面白い事です。
それだけでなく、1回だけようやく挙がるトレーニングばかりしていると、関節や腱に凄まじい負荷が掛かります。
その為普段は10回前後挙げるトレーニングをしていれば、身体への負担は減りますし、怪我も減少します。
題名にもあるように、100kgをいきなり挙げるのではなく、計画的に栄養やトレーニング方法をする事で安全にやって頂きたいものです。

100kgを挙げるシリーズ

その1:セットの組み方

その2:ピーキングのやり方

その3:ケガを防止しながらトレーニングする方法

その4:筋肉をつける食事とサプリメント

その5:パートナーと作り上げるトレーニング

ベンチプレスを基礎から学べる書籍

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