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【筋トレ】100kgのベンチプレスが出来るようになるには?ケガを防止しながらトレーニングする方法(その3)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

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ベンチプレスが強くなる方法

初心者のうちはベンチプレスはやり込めばやり込む程挙がるようになりますが、怪我のリスクも高まります。

この怪我をいかに避けるか?というのもトレーニングの重要なポイントです。

手首、肘の怪我も多いのですが、一番多いのが肩の怪我。肩関節は複雑なので、一旦痛めると治るのに数ヶ月から一年以上掛かります。

冒頭でやり込む程強くなると書きましたが、怪我で継続出来なくなるのは最悪です。

ではこの怪我を予防するにはどのようなアプローチがあるでしょうか。

1.フォーム

ベンチプレスは一見すると非常にシンプルなトレーニングです。

ベンチ台に寝て、バーベルを胸まで降ろして腕を伸ばしきるまでバーベルを押し上げるというのものです。

しかしバーベルの持ち方、肩を固定する、胸を張る、足の使い方などチェックポイントを羅列したらキリがない程多くあります。

最近はネットでも学ぶ事は可能ですが、一番良いのはジムのトレーナーか、熟練したトレーニーに直接学ぶ事です。

自宅で器具を揃えてやっている方も、一度はジムで基本的なフォームを習うのがベターです。

2.補助トレーニング

腕相撲が強くなりたいと考えたら、ダンベルカールや懸垂など上腕二頭筋を強化する事が想像出来ると思います。

ベンチプレスが強くなりたいと考えたら、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の強化が必要になります。

そこでおススメの補助トレーニングを二つピックアップしたいと思います。

その1、ダンベルプレス

ベンチプレスに比べ、大胸筋を深くストレッチ出来るので、筋肉量を増やすのに最適な種目です。

また上腕三頭筋や三角筋前部の強化にも役立つので、ぜひ取り入れて頂きたいと思います。

その2、チェストプレス

フリーウエイトの無いジムでも大抵このチェストプレスマシンは設置してあると思います。

フリーウエイトと違い、左右のバランスを考えなくても良いので、押す事のみに集中出来ます。

この種目だけやっていてもベンチプレスが強くなるとは言えませんが、ベンチプレスと組み合わせて行うと、相乗効果を発揮します。

以上が怪我を予防する2つの提案ですが、ベンチプレスの動きを理解し、個々に筋肉を鍛える事が継続していく上で大事な事だと思うし、現在100kgに到達していない方でも、必ず到達出来きると考えます。

Yasの8月上旬ワークアウト記録

ワークアウトメニュー

ベンチプレス

100キロ × 10回

スクワット

80キロ × 5回

デッドリフト

120キロ × 5回

8月下旬のワークアウト

ワークアウトメニュー

ベンチプレス

117.5キロ × 7回(x1.17UP)

スクワット

120キロ × 5回(x1.5UP)

デッドリフト

150キロ × 5回 (x1.25UP)

ワークアウト後記

資格勉強の為、6~7月の2ヶ月間ジムには行きませんでした。
正直、スキマ時間を使えばジムに行く時間は捻出できたかもしれません。
しかし、何よりジムが好きな僕にとって、資格取得の為には何かを犠牲にしなくてはなりません。

ジムに行くのを当分止める代わりに通販で30キロのダンベルを2つ買いました。
30キロあれば一通りのエクササイズが出来るので、入浴前の15分位を利用してトレーニングは続けてきました。

大胸筋はダンベルで鍛えてきたので、ベンチプレスに使う筋肉はそんなに落ちていないはずです。
背中もワンハンドローイングをやってきたので、まずまず背中も鍛えられます。
問題なのが足。これは自重を利用してヒンズー・スクワットやランジを中心にやるしかないので、だいぶ足の筋肉はこの2ヶ月間で落ちたと思います。

そうこうしている内に資格試験が終わり、8月に入ってようやくジムに行く時間が出来ました。
まずはベンチプレス。90キロまでは軽く感じましたが、メインセットでは100キロが流石に重く感じました。

この衰えた状態から始めたビッグスリー(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)ですが、1ヶ月のトレーニングでどこまで筋力アップ出来るでしょうか?

結果的には1.17~1.5倍ほど筋力アップ出来ました。ベンチプレスの回数ベストは13年前にクリアした142.5kg x 8回(自己ベスト)。ここ5年では確か127.5kg x 8回がベストなので、自己ベストまではなかなか辿り着けませんが、127.5kgには何とか手の届く重量です。今後の鍛錬しだいで半年以内にはクリアしたいと思います。

100kgを挙げるシリーズ

その1:セットの組み方

その2:ピーキングのやり方

その3:ケガを防止しながらトレーニングする方法

その4:筋肉をつける食事とサプリメント

その5:パートナーと作り上げるトレーニング

ベンチプレスを基礎から学べる書籍

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