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【筋トレ】100kgのベンチプレスが出来るようになるには?自宅でのトレーニング(その6)

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

「100kgのベンチプレスが出来るようになるには?」シリーズも6回目を迎えました。

これまでのシリーズではジムでの過ごし方が主な内容でしたが、今回は自宅でのトレーニングに触れたいと思います。

ジムを学校と例えれば、自宅は宿題や自習をする大切な場所です。学力は学校の授業を受けただけでは覚えきれないので、自宅で復習、予習をしてこそ本当の学力が身につきます。

これをジムに置き換えると、ジムでのトレーニングだけでなく、自宅では栄養摂取、睡眠、休養、そして補助トレーニングをする大切な場所とも言えます。

そうすると自宅ではどのようなベンチプレスの補助トレーニングをすれば良いのでしょうか?

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大胸筋の補強

ベンチプレスで使う筋肉でメインとなる部位は大胸筋ですが、自宅で出来るベンチプレス以外の種目としては20~30kgのダンベルを用いてダンベルベンチプレスを行います。

ベンチ台がなければ床に寝て行う、フロアプレスでも構いません。

ベンチプレスの強さをキープするには最低週に1回ジムでトレーニングしないと保てませんが、自宅でダンベルベンチプレスを週に2回以上行えばジムでベンチプレスする頻度が2週間に1度でも強さはキープ出来ます。

なぜ言い切れるかと言うと僕の体験から来ていて、自宅でトレーニングしていない時期は2週間ジムに行かないと、ベンチプレスの強さが10%以上弱くなる感覚があります。

しかしダンベルプレスを行っていれば2週間ブランクがあっても弱くなる事もなく、むしろバーベルの軌道が良くなりました。

特に最近は止ありでやっているので、ダンベルプレスが実は止ありに効果的だったと発見出来ました。

ダンベルが無ければ腕立て伏せもベンチプレスに効果があるので、取り入れたい種目です。

上腕三頭筋の補強

ベンチプレスで使う筋肉として大胸筋の次に使われる部位は上腕三頭筋です。

この上腕三頭筋はベンチプレス以外にも上半身をトレーニングする上でカギとなります。

5~8kgの軽いダンベルか、鉄アレイを利用してダンベルキックバックが

背中の補強

背中のバーベルの種目といえばデッドリフトが挙げられますが、ベンチプレスのフォームを組む上で背中の筋肉をつける事は大事です。

自宅での補助種目としてオススメなのがダンベルローイングです。

ダンベルローイングは片腕ずつ行うので、集中して大円筋や広背筋が鍛えられます。

これらの筋肉が発達すれば、デッドリフトにも良い影響が期待できます。

ダンベルが無ければチューブを利用したローイング系の種目でも代用出来ます。

脚の補強

脚の代表的な種目はバーベルスクワットですが、ベンチプレスをする上で脚の踏ん張りも重要です。

自宅ではバーベルのように長いものは置きづらいので、ダンベルを利用した補助種目が良いですね。

ダンベルを両手に持ってスクワットしたり、レッグランジ、ブルガリアンスクワットも考えられますが、僕のオススメとして自重を利用したフルスクワットですね。

浅いしゃがみで100回以上やるよりも、深いしゃがみのフルスクワットを10回×5セット以上行えば、十分な強度のトレーニングが自宅で出来ます。

100kgを挙げるシリーズ

その1:セットの組み方

その2:ピーキングのやり方

その3:ケガを防止しながらトレーニングする方法

その4:筋肉をつける食事とサプリメント

その5:パートナーと作り上げるトレーニング

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