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【筋トレ】力こぶを作りたい!上腕二頭筋の鍛え方

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

筋肉自慢の男性が筋肉をアピールする時に、腕を曲げてギュッと力こぶを作るポーズを見てどう思うでしょうか?

男性ならば俺も鍛えようかな?という気持ちも芽生えるでしょうし、女性ならばガッチリした男性に惹かれる方も少なくないと思います。

実際、マッチングアプリで女性が好む男性のタイプは「ガッチリした男性」が圧倒的に多いです。

でも分厚い胸板、太いふとももを手に入れようとすれば、ベンチプレスやスクワットなど、かなりキツイトレーニングが必要ですし、フォームもトレーナーに教えてもらわないと難しいです。

それに比べて太い腕を手に入れようとした時に、ダンベルカールをメインでやれば確実に力こぶを作れるような腕が手に入ります。半袖のTシャツを着ていて、大胸筋や背筋よりも太い腕が見えたほうがアピール度は高くなります。

また極端に言えばダンベルを持った腕を曲げるだけのフォームなので、非常にコストパフォーマンスに高い部位ですね。(実際は上腕二頭筋に効かせるフォームも簡単ではありませんが。)

  • ベンチプレスやスクワットはジムに行かなければ出来ない!
  • ダンベルがあれば逞しい力こぶが出来る!

筋トレ初心者には家でもトレーニング出来る腕をまず鍛えることをオススメします。

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力こぶを作る為のトレーニング方法

ダンベルカール

動作のコツ

ダンベルを使用します。

動画を見てもらうと分かりますが、腕を曲げてダンベルを挙げた時に、小指側にダンベルを回転させています。腕を内転するともいいますが、こうすると上腕二頭筋が最大限収縮します。

ダンベルを挙げきった時に手の小指側が上を向くぐらいまでです。

上腕二頭筋という位なので、腕の内側を短頭筋といい、真ん中から外側にかけてあるのが長頭筋といいます。

この内側にしぼる動きが短頭筋を主に鍛える事が出来ます。

絞る動きをしないで、手のひらをそのまま上に向けたままダンベルを挙げきれば長頭筋を主に鍛えられます。

回数とセット数 その1

セットの組み方は2種類あります。その1は1種目です。

<第一種目のみ> 8セット法HIIT法

1セット20秒で出来るだけ回数をこなす × 8セット

セット間10秒のインターバル

右4セット、左4セット、合計8セット(左右交互に行う)

ここで高重量を選ぶと振り回すフォームになるので、1回1回コントロール出来る重量でやってみて下さい。

頻度ですが、真剣にやれば週1回でも発達しますが、例えば月曜日に行って、疲労の取れた木曜日に再度行って下さい。

胸や足に比べると小さい筋肉なので、週3回は回復が追いつかなくなる為、週2回までとして下さい。

回数とセット数 その2

その1とは違うセットの組み方です。その2は2種目あります。

<第一種目> 3セット法

1セット目:ウォームアップとして軽い重量で10回

2セット目:少し加重して10回

3セット目:また加重して全力で10回

ここで注意するのは3セット目に力を出し切る事です。

反動を使うのではなく、全力でスピードをつけて行います。この3セットで上腕二頭筋に最大の負荷をかけるイメージです。

<第二種目> パンプアップ法

第一種目で使用した軽めの重量で片腕づつ、50回

反動を使っても構わないので、50回やり切る事。

この高回数のセットは血液循環を最大にして、パンプアップさせるのが目的です。

その1では淡々とセットをこなす感じで、その2では短時間で全力でこなす感じです。

週2回、上腕二頭筋のトレーニングする時はその1と2を別々に行って下さい。

ハンマーカール

動作のコツ

ダンベルカール同様、ダンベルを使用します。

ダンベルをふとももの横に持って、そのままダンベルの向きを変えずに肘を曲げます。通常のダンベルカールが腕を内転させながら曲げるのに対し、内転させずに曲げます。

金槌、ハンマーを使うようにダンベルも使うので、ハンマーカールと言うそうです。

上腕筋という上腕二頭筋の長頭筋の下に隠れる形で存在しているので、目立ちにくい筋肉ではありますが、ここを鍛えると長頭筋を下から押し上げる効果があります。

その為、大きな力こぶを作る上で重要になってくる筋肉と言えます。

回数とセット数

ダンベルカールと同じく、左右15回を4セット、合計8セットやってみて下さい。

ダンベルカールの後だと上腕二頭筋が疲労が溜まっている状態なので、上腕二頭筋のトレーニングを週に2回やるとすれば、1日目がダンベルカール、2日目がハンマーカールとして下さい。

どういったダンベルを使えば良いの?

ジムに設置してあるダンベルは5kg位から50kg位まで揃っています。

1つ1つのダンベルは重さが決まっているので、重量別に沢山のダンベルがありますが、自宅では多くのダンベルが置けないので、場所の節約の為にも重さの変えられるダンベルが良いと思います。

筋トレはウォームアップのセットでは軽めを扱い、セットが進むにつれて重くしていくのが基本です。

そういう意味でも止具付きのダンベルを選びましょう。

この種目をやると腕が太くなる!

バーベルスクワット

力こぶを鍛える為に上腕二頭筋や上腕筋のトレーニング方法を上記で紹介してきました。

しかしそれ以外でも腕を太くするトレーニングがあります。

それはズバリ、バーベルスクワットです。

腕を太くしたいのに、足の種目が効果あるわけないじゃない?

こう思われても仕方ありません。しかしウエイトトレーニング業界では腕を太くしたかったらスクワットをしろ!という声がよく聞かれます。

これはデッドリフトでも同様ですが、スクワットのような全身をトレーニングする種目は足だけ発達するのではなく、身体全体が大きくなります。そういう理由で腕も同時に太くなっていくんですね。

あとは筋肉の付き方も全身のバランスというものがあって、腕だけ太い状態は見た目もよくありませんし、全身が全体的に発達している方がカッコよく見えます。

スクワットする事で腕が太くなるメカニズムを体感して頂きたいと思います。

前腕筋・握力関連

重いダンベルを持つには鍛えられた上腕二頭筋が必要なのは分かります。しかしいくら発達していてもそれに見合う前腕筋と握力がなければボトルネックになって、結果的に上腕二頭筋が発達しません。

しかし前腕筋や握力を鍛えるのは地味でキツイです。その為に色々な器具を使って、飽きずにトレーニングする事も大事ですね。

また握力の強さは前腕の太さと関連しているので、同時に鍛えましょう。

ダンベルリストカール

ダンベルリバースリストカール

グリップトレーニング

まとめ

ダンベルカールのその2で紹介した方法は別の種目でも応用出来ます。

例えば大胸筋でもベンチプレスを3セット全力でこなし、その後にバタフライマシンかダンベルベンチプレスで胸をパンプアップさせます。

この方法は昔からある手法で、HIIT(高強度インターバルトレーニング)と言います。

またボディビルダーの北島達也氏が提唱する方法「神の7秒間メソッド」でも同様のトレーニング方法を紹介しています。

まずは自宅でダンベルを購入し、上腕二頭筋が太く鍛えたれた成功体験を元に、ベンチプレスやスクワットで他の部位も発達出来れば良いですね。

太い腕を手に入れたら次は分厚い胸を手に入れる

上腕二頭筋で鍛える感覚が養えたら、次は大胸筋を鍛えてみましょう。

【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

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