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【筋トレ】二の腕のたるみを引き締める!上腕三頭筋の鍛え方

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

男性や女性、腕が太い、細いは関係なく二の腕のたるみが気になる方は多いと思います。特に女性の方が気になる方が多いでしょうか。

このたるみは振り袖とも揶揄される程、解消したい身体の部位だと思います。お腹出っ張りはダイエットを伴うので結構大変ですが、この二の腕は筋肉を鍛えれば比較的締まりやすいし、たるみの解消もしやすいです。

その鍛える対象筋肉は上腕三頭筋という腕を伸ばした時に力こぶの反対側になる場所ですが、結論から言うとジムに行く事なく改善しやすい部位です。

幾つかのエクササイズを行って、引き締めて行きましょう。

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エクササイズ1【腕立て伏せ】

腕立て伏せというポピュラー過ぎる筋トレですが、場所を取らず、器具も要らない非常に効果的なコスパに高いトレーニングです。

この腕立て伏せはやり方によって鍛えられる場所が違ってきます。やり方は図示したように床に手をつく位置は肩の真下に置いて、腕立て伏せをやる事です。

これが手をつく位置を広くすると上腕三頭筋ではなく、大胸筋に効いてしまいます。今回のターゲットは上腕三頭筋。ここに効かせる為に腕のつく幅は狭めにして下さい。

更に強い負荷をかけたければ、下図のように手幅を両手がつくくらい狭くすれば、上腕三頭筋に大きな刺激が与えられます。

エクササイズ2【ダンベルキックバック】

腕立て伏せは肩、肘と複数の関節が関与するトレーニングですが、このダンベルキックバックは肘だけなので、より上腕三頭筋にダイレクトに効きます。

個人的な意見としては肘を傷めにくいので、オススメの種目です。

エクササイズ3【ディップス】

この図ではベンチ台に手をついてますが、自宅にある椅子で代用出来ます。

直接上腕三頭筋に負荷が乗るので、見た目よりも効果的な種目です。負荷が足りなくなったら、足を伸ばしたり、目の前にもう一つベンチ台や椅子を置いて、その上に足を乗せればより負荷が大きくなります。

ジムでは平行棒のような器具もあるので、更にレベルアップすれば腰に重りを付けて加重する事も可能です。

エクササイズ4【ストレッチ】

How to Stretch Your Triceps

エクササイズの1~3で上腕三頭筋が収縮した状態になっています。このままでも問題はありませんが、ストレッチで伸ばしてあげると血流が促進されるので回復が早まります。

また上腕三頭筋が硬くなると肩こりに繋がってしまうので、この部位は日頃からストレッチするようにしましょう。

まとめ

トレーニングをする目的というのはベンチプレスを何kg挙げたい、筋肉を付けたいという事もあるでしょうが、二の腕のたるみを引き締めるというのも立派なモチベーションになると思います。この上腕三頭筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?

上半身の種目のレベルアップ

この上腕三頭筋を徹底的に鍛えると上半身の種目のレベルアップに繋がります。特にベンチプレスやショルダープレスには直接的な補強となりますが、拮抗筋としてある上腕二頭筋の成長にも繋がります。

自宅でもトレーニング出来る

上腕三頭筋は大胸筋や背筋に比べて小さな筋肉なので、軽めのダンベルや自重でも充分鍛えられます。ベンチプレスやスクワットはジムで鍛えて、別日に自宅で上腕三頭筋を鍛えれば時間の節約にも繋がるので、コスパの良い部位とも言えます。

ぜひとも自宅で鍛えられる上腕三頭筋のトレーニングを検討して頂けたらと思います。

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