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【筋トレ】怪我しやすい3つの部位と予防法について

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

学生時代に柔道で痛めた腰が古傷になって、5年に1度酷めの腰痛になりますが、その周期が先日来ました。寝た状態から立ち上がる時が辛いです(笑)

ある筋トレ種目をしていた時ですが、腰だけでなく筋トレでよく起こる怪我しやすい部位が3カ所あります。事前に分かっていれば回避出来たので、この記事が怪我予防の参考になれば幸いです。

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種目の筆頭がデッドリフトです。この種目は高重量を扱えるだけに怪我しやすいとも言えますが、意外にも高重量で怪我した事はありません。

ウォームアップ時に軽い重量でやりますが、この時メインセットでやるように慎重にスピードをつけすぎてはいけません。

軽い重量だとスピードが出ますが、腰に負担がモロに来ます。今回もスピードを付けてウォームアップしていたら腰を怪我しました。

改めて言いますが、軽い重量でもデッドリフトは等速でスピードをつけない事をおすすめします。

【腰痛ストレッチ】たった5秒で腰痛撲滅!【福岡県福岡市 整体院 福佳-fukka-】

肩に関して怪我しやすい種目は2種目あります。一つ目はベンチプレス。強い人でも肩の怪我が原因でベンチプレスから離れた人もいます。この原因としとはバーベルの重さが肩に集中した事が挙げられます。これを回避するにはブリッジ、出来るだけ肩甲骨を寄せるフォームをする事で上半身に重さを分散出来ます。

二つ目はショルダープレスです。この種目はベンチプレスよりも更に肩にかかる負担が増えます。この種目で怪我を予防するには高重量を扱わない事と、肘の角度を90度までとして、下ろしすぎない事です。肩は一度怪我すると非常に回復まで長引きます。軽めの重量でトレーニングする事をおすすめします。

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肘は押す種目のベンチプレスと引く種目のプルダウンが挙げられます。どちらの種目もやり過ぎない事が大事です。

ベンチプレスで言えば週2日までとし、プルダウンは反動を使ってまで高重量を扱わない事です。ちなみに反動付けてプルダウンしていたら左肘内側の腱を痛めて、完治まで半年以上かかりました。

反動を付けない範囲で扱える重量でトレーニングして下さい。

肘の痛みの治し方はここを揉む!

まとめ

これら3つの部位は自分が怪我しやすい部位を取り上げてみました。トレーニーの共通だと思いますので、改めて言いたいのは、反動は付けずに高重量を追いすぎず、頻度も抑えめでトレーニングしないと、長期療養になってしまうので、少しでも怪我予防に参考になればと思います。

mohamed HassanによるPixabayからの画像

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