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【筋トレ】何の目的で筋トレしてますか?短時間で効くやり方とは?

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

SNSは時代を映し出す鏡のようなものですが、皆さんのツイートを見ても筋トレブームと言って良いと思います。

筋トレにはフィジークやボディビルのようにボディメイクして筋肉を鍛えるもの、パワーリフティングのようにベンチプレスやスクワット、デッドリフトの最高重量を競うもの、陸上や野球の補強として筋トレするものなど一口に筋トレといっても色々な目的があります。

共通しているのはそのような目的の場合の筋トレは凄まじい強度で長時間練習しています。いわば学生時代にシゴカれた経験を活かし、社会人や大学生がストイックに週に3,4回も厳しいトレーニングをしています。

しかし筋トレの目的として一番多い目的は健康作りではないかと思います。ジムでは仕事帰りのサラリーマンが大きなお腹を抱えて、少しでも痩せるようにマシンやバーバルを持ち上げる光景をよく見ます。

そんな目的の場合、上記にしるしたようにストイックな練習は必要でしょうか?健康作りといっても筋肉をつけたい、筋力を伸ばしたいという気持ちは抑える事なく、無理をし過ぎない範囲で頑張ったほうが良いかと思います。

そんな健康作りの為に筋トレとして3つのポイントを挙げてみました。

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30分以内で力を出し切る

学生時代に運動部でシゴカれた経験のある人は運動とは長時間やらないと効果がないと思い込んでいるフシがあります。

確かに競技としてトレーニングしている人は長時間トレーニングする必要があるかもしれません。

しかし健康作りが目的の筋トレでは長時間やる必要はありません。いわば健康作りなら30分以内のトレーニングで十分なのです。

想像してみて下さい。自重のスクワットや腕立て伏せだって30分間出来るだけ多く回数をやりなさいと言われれば、足や腕がパンパンになるでしょう。これを2時間も3時間も出来るでしょうか?恐らく無理だし、決められた時間内で力を出し切るクセをつければ30分も長く感じます。

セットを多くこなして長時間トレーニングするよりも、30分という短時間の中でベンチプレスであれば全力で取り組めば腕が上がらなくなるほどトレーニング出来ると思います。

バルクアップ種目は高重量で3セット以内とする

バルクアップとは何でしょうか?これは高重量のトレーニングをやる事でベンチプレスならば大胸筋、デッドリフトならば背中、スクワットならば大腿四頭筋というようにその対象となる筋肉に高負荷でダメージを与える事で筋肉の修復により筋肉量が増える事を示します。

それでは高負荷で長時間やれば効果的じゃない?と考えがちですが、持久力の能力は伸びても有酸素運動的な形となるので、筋肉量はあまり増えません。

その為、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの高重量を扱う種目では身体の回復力も考慮して、ウォームアップ2セット、メインセット1セットの合計3セットで力を出し切るようにしましょう。

高重量になるにつれ、ウォームアップをもう少し足したいと思った時はもう1,2セット追加しても良いかと思います。

パンプアップは中重量で限界回数で2セット

上記のバルクアップに比べ、パンプアップとはどういう事でしょうか?

これは中重量で20回以上素早い動きでトレーニングを行うことです。そうする事で対象筋がパンパンに張るでしょう。

大胸筋でいうと、チェストプレス等のマシンでこれ以上回数出来ないセットをこなし、インターバルを少しとってからもう1セットやります。

そしてバタフライマシンで再び限界まで回数をこなし、もう1セットやって終了です。

バルクアップ3セットとパンプアップ2セット×2種目をインターバル長めにしても30分以内で終了出来るはずです。

このパンプアップ種目は重量よりも回数をこなして乳酸がたまるくらいまで行ったほうがいいでしょう。

パンプアップした筋肉をよくストレッチしてその日のトレーニングは終了です。この段階で力を出し切った感覚を味わって下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか?1回のトレーニングが最低2時間トレーニングするという方は30分だけトレーニングするという考えに疑問を持つ方も多いかと思います。

しかし30分で力を出し切る感覚が得られれば成功です。短時間でも身体にはダメージがあるので、トレーニング後はタンパク質豊富な食事をして下さい。

短時間でも必ず筋肉量はアップしますし、筋力も伸びます。忙しい社会人や学生さんには是非とも試して頂きたいと思います。

※アイキャッチはGerd AltmannによるPixabayからの画像です。

参考本

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