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【筋トレ日誌】2週間ぶりのトレーニング

フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務17年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

以前は1週間に2,3回の頻度だった筋トレですが、コロナ禍を機に一旦ジムでのトレーニングは休止し、1年半以上経て昨年8月に筋トレを復活しました。

自宅ではダンベルや自重でのトレーニングを続けていましたが、やはりジムでのトレーニング強度には遠く及びません。

復帰以後、週に1度のペースでトレーニングをしてきましたが、緩やかながら筋力は戻ってきました。

先週は用事がありトレーニングが出来なかった為に本日のトレーニングは2週間ぶりのトレーニングとなります。

自分の経験だと2週間程度のブランクではそんなに筋力低下は見られませんが、それ以上空くとさすがに筋力やサイズダウンしてしまいます。

今日はトレーニング後に用事があったので、時短気味のジムワークとなりました。

それでは今日のトレーニングメニューをみてみましょう。

今日のトレーニングメニュー

ベンチプレス

  1. 40kg x 15回
  2. 70kg x 3回
  3. 90kg x 2回
  4. 102.5kg x 5回(メインセット)
  5. 102.5kg x 5回(メインセット)
  6. 102.5kg x 5回(メインセット)

スクワット

  1. 60kg x 5回
  2. 80kg x 5回
  3. 100kg x 5回(メインセット)

デッドリフト

  1. 70kg x 5回
  2. 110kg x 5回(メインセット)

トレーニングを終えて

冒頭で時短気味のジムワークと言いましたが、上記のメニューで約40分位のトレーニングとなりました。

これを短いと取る方も多いかと思いますが、インターバル以外はトレーニングに集中していたので、終わるとドッと汗が出てきました。

この3種目はいわゆるビッグ・スリーと言われており、パワーリフティングではこの3種類の合計を競う競技となります。

特に力を入れているのがベンチプレス。スクワットやデッドリフトは数ヶ月前までもう少し重い重量を扱っており、1回のトレーニングではベンチプレスは週に1回、スクワットやデッドリフトは2週間に1回のペースで週ごとにスクワットやデッドリフトを交互に行っていました。

しかしベンチプレスを頑張って、スクワットやデッドリフトも強度高めでトレーニングしてしまうと次の日にダメージが残ったままになってしまいます。

そこでベンチプレスは強度100%でやるとして、スクワットやデッドリフトは強度を7,8割程度に抑えてメニューを組むと翌日のダメージがだいぶ軽減されました。

まとめ

ベンチプレスはメインセットのクリアを目指して筋力アップに努めていきますが、スクワットやデッドリフトに関しては中重量程度のトレーニング内容になります。

欲を言えば3種目とも筋力アップしていきたいですが、ベンチプレスの1種目だけにしていけば、コロナ禍で落ちたベンチプレスの筋力も回復できれば嬉しいですね。

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