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【筋トレ】分厚い胸板を手に入れたい!大胸筋の鍛え方

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

身体を鍛えてアピールしやすいのはズバリ力こぶです。シャツの袖をまくって、腕を曲げて力を込めると隆起した腕の筋肉をアピール出来ます。

しかしパッと見でその人のシルエットとしてアピール出来るのは胸板だと思います。YシャツやTシャツ1枚になった時、胸の厚みは目立ちますし、力こぶのように力を込めなくても筋肉がアピール出来ます。

自宅で鍛えやすいのは腕(上腕二頭筋)ですが、ジムに行ったらまず初めに鍛える部位としてオススメなのが胸(大胸筋)です。やり方によっては自宅だけでも鍛えられるのでその鍛え方を順を追って見ていきましょう。

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ジムで大胸筋を鍛える

大胸筋を鍛える為に代表的な種目はベンチプレスです。まずは自分の体重を目標にしましょう。この1種目だけでも十分分厚い胸板は手に入りますが、あと2種目加えると更に発達が早まります。

それはダンベルプレスとマシンフライです。ベンチプレスとダンベルプレスは身体に対し前方に押し出すような動きをしますが、マシンフライは身体に対し腕を開いた状態から挟むような動きをするので、大胸筋に対し2種類の動きをする事で色々な角度から鍛えられます。

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるのがメインですが、肩の前部、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

実際は足でも踏ん張るので、いわば全身運動とも言えますね。

大胸筋が大きくなるので、胸に厚みが出てきます。

併せて読みたい記事

【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい!セットの組み方(その1)

ダンベルプレス

ベンチプレスよりも扱う重量は減りますが、深い位置までダンベルを下ろせるので、ベンチプレスよりも大胸筋が伸ばされ、ストレッチ感が味わえます。

大胸筋の筋肉量を増やすのに適した種目です。ベンチプレスに比べて器具も最小限度で済むので、自宅でも出来る種目です。

マシンフライ

ダンベルプレス同様、大胸筋を伸ばせる種目です。この種目のポイントとして、マシンのハンドルを閉じた時に大胸筋を絞るように力を入れます。

大胸筋を伸ばして収縮する。この動きを集中して行えるので、大胸筋をパンプアップさせるのに適した種目となります。

自宅で大胸筋を鍛える

自宅では基本的に器具を使わずに大胸筋を鍛えましょう。その種目として腕立て伏せが効果的です。

この1種目だけで大丈夫?と思いがちですが、ジムで鍛える時のポイントとして種目を変えて色々な角度から鍛えると言いました。その角度を変えるという事は腕立て伏せでも可能です。

その方法として手を着く位置を狭め、普通、広めと3種類やってみましょう。またスピードを変えるのも手です。ゆっくりと大きくやる、スピードをつけてやってみる。

器具を使うとやり方として、プッシュアップバーを用いるとダンベルプレスをやった時のように深い角度で腕立て伏せが出来ます。

またベンチ台とダンベルを買えば畳1畳分のスペースで鍛える事が出来ます。ダンベルがあると肩、腕、背中も鍛えられるので、自宅トレーニングの幅が広がります。

最近はベンチ台とダンベルを購入してダンベルベンチプレスを行なっているので、ジムに行かなくても大胸筋のトレーニングは十分です。

腕立て伏せ

筋トレとしてポピュラーな種目ですが、正しいフォームで行うと意外にキツイ種目です。

腰が浮かないように身体を真っ直ぐに保つ事でお腹や背中にも力を入れ続け泣けばなりません。

いわゆる体幹トレーニングにもなります。

僕はよく30回を6セットプラス、手幅を狭くした腕立て伏せを20回で合計200回の腕立て伏せを行なっていました。

200回終えると大胸筋がパンプアップして、パンパンに膨らんだ状態になります。

また早いテンポで100回を一気にやる事もあります。これも1セットで大胸筋はパンプアップします。

クローズグリップ腕立て伏せ

手の幅を狭くした腕立て伏せは大胸筋よりも上腕三頭筋に効くトレーニングとなります。

慣れないと力の入れどころが分からないのでキツイトレーニングですが、ベンチプレスを行う場合に自宅で出来る補助種目になります。

この種目の逆で、手幅を大きく広げたワイドグリップ腕立て伏せは大胸筋の外側に効く種目なので、バリエーションを変えてやると良いでしょう。

まとめ

理想的な鍛え方というのは全身バランス良く鍛える事です。しかし時間的にも習慣的にも毎日肩、腕、胸、その他の部位を毎日変えながら鍛えるというのは続かないと思います。

今回の記事のように胸だけ鍛えて鏡の前に立った時、短期間で胸がたくましくなった事を実感出来るでしょう。

その時初めて鍛える事の楽しさが分かると思います。大胸筋を鍛えた自分なりのルーティンや法則が出来たと思うので、その知識を使って腕や足を鍛えていけば、結果的に全身鍛える事が出来ます。

まずは成功体験を得る為に大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れて下さい。

記事中で紹介した器具

プッシュアップバー

腕立て伏せをやる時にこのプッシュアップバーを使うと、ベンチプレスをやっている感覚が味わえます。また深く身体を下ろせるので、大胸筋のストレッチ感が床に手をつく腕立て伏せよりも深く感じられます。

ダンベル

ダンベルがあるとダンベルカールで腕を鍛えられるし、ダンベルベンチプレスを行えば大胸筋が鍛えられ、ワンハンドベントローイングを行えば背中が鍛えられます。

自重でも多くの種目は出来ますが、ダンベルを購入すれば自宅でも多くのトレーニングメニューが組めるので、最初に出費を伴いますが、ジムに行くつもりであればコストパフォーマンスの良い器具ですね。

ベンチ台

ダンベルを購入すればトレーニング種目が増えると言いましたが、ベンチ台を買うと更にバリエーションが増えます。

特にダンベルベンチプレスは床に寝てやるとダンベルを下ろすと肘が床に当たりますが、ベンチ台でやれば肘が深く下ろせるので、大胸筋には効果的です。

ベンチ台は折り畳めるタイプもあるので、部屋のスペースに応じて購入すると良いでしょう。

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