【筋トレ】自重スクワットも腕立て伏せもHIITでやるとかなり効く!

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

バーベルスクワットはキツイ筋トレなので避けられがちですが、本格的にトレーニングするトレーニーにとってはスクワットはキングオブトレーニングと称される程、筋トレの中でも効果的な種目と言われています。

ジムに通わずに身体を鍛えたいと思っている方には、バーベルスクワットは選択肢に初めから無いと思います。

しかし、自分の体重を利用したスクワッ

トもやり方によっては効果的にトレーニング出来ます。

それはHIITと言われる高強度インターバルトレーニングを利用します。

HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの頭文字を取って略した言葉ですが、立命館大学の田畑泉教授が中心となって開発されたトレーニング方法です。

それではどのようなやり方をするのでしょうか?

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HIITのやり方

20秒間、高強度のトレーニングを続けて、10秒間休みます。

これを1セットとカウントして8セット行います。

合計30秒間×8セット=240秒(4分間)で終了です。

えっ、これだけで終わり?と思うかもしれません。

これは実践してみると分かりますが、かなりキツイです。

次にHIITに適したトレーニングを例に出していきます。

HIITに適したトレーニング

自重スクワット

オススメはフルスクワットです。フルスクワットでは一番下までしゃがみ込み、スピードをつけて立ち上がります。

これが膝を少ししか曲げないと、息も上がらないので可動域を一杯使ってスクワットしましょう。

腕立て伏せ

普通のフォームの腕立て伏せで、出来るだけ早く動きます。

4セットを超えたあたりから、膝を付かないとたぶん持ちません(笑)

普段重いベンチプレスをしていても、この腕立て伏せをやると大胸筋に筋肉痛になること間違い有りません。

エアロバイク

EXILEのトレーニング光景を見たことがありますか?

筋トレのイメージですが、長時間パフォーマンス出来る筋持久力を養うのにエアロバイクをやっていました。

やり方として、ダラダラと長時間やるのではなく、短時間全力でペダルを漕いで、短いインターバルをとって再度ペダルを漕ぐことを繰り返していました。

まさにインターバルトレーニング、すなわちHIITを取り入れているのは流石です。

Quick HIIT Workout – Indoor Cycling Training

バーピージャンプ

体育の授業でやりましたが、単純な動作を繰り返すと結構ハードなトレーニングになります。

HIITにおいてやってみるとホントにキツイです。

その分減量効果も高いので、前半で回数をやり過ぎない事ですね。

Death By Burpees Workout – 15-Minute Full Body Fat Burning

HIITに適したiPhoneアプリ

HIITとは20秒トレーニングして、10秒休憩。これを8セットやりますが、時計を見ながらではトレーニングに集中出来ません。

そこでiPhoneアプリにアラームで進行状況を知らせてくれるアプリをいつも使用しています。

ぜひHIITトレーニングが快適に出来るこのアプリを利用して頂きたいと思います。

インターバルタイマーforトレーニング2Lite – Yudai Fukuda

まとめ

短時間(4分間)で減量に非常に効果的なHIIT。

これだけでも運動効果がありますが、もっと成果を出したい時はエアロバイクや腕立て伏せ等の筋トレをこなしたあとに、運動の締めとして行うと更に効果が上がります。

是非試してみて下さい。

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