ジムの筋トレエリアで一番人気の種目、ベンチプレス。
ベンチプレス台に寝て、バーベルを胸の上で挙上を繰り返すだけなので、初心者でも取り組みやすい種目です。
しかし、持ち上げてみて初心者は愕然とするはずです。
全然持ち上がらない・・・
自分の体重も全然挙がらない方ほとんどではないでしょうか？
そんな方でも今から記事に書いてある事を実践すれば、大抵の成人男性であれば、1年以内に100kgが1回挙がるようになります。
いわゆる1RM（1回だけ挙げられる最大挙上重量）が100kgです。
これから100kgを挙げる為のマインドマップを作ってみました。
ちなみに私がやってきたベンチプレスのトレーニング法を実践すると、こんな事が出来るようになるという証拠映像を貼っておきます。
この映像では100kgを20回挙げています。ここまで来るのに5年は掛かったと思います。逆算すれば100kgを1回だけ挙げる目標であれば余裕で1年で挙げられるようになるでしょう。
プライベートジムに高い入会金を払って、パーソナルトレーニングを受けなければ出来ないのでは？
「学生時代は運動部に入らなかったし、体質的に筋肉が付きにくいので、僕には無理だよ。」
100kgを1回挙げる事は才能でもなんでもありません。繰り返しますが、中肉中背のアラフォー男性ならば、計画的にトレーニングすればベンチプレスを100kgを1回挙げるのは間違いなく出来ます。
アラフォーと限定しましたが、50代でも可能ですし、僕が通っているジムでも70代男性がフルレンジではないものの、100kgのベンチプレスをしているので、中年以上でも大丈夫です。（これが女性ならば100kgではなく60kgを目標として下さい。）
セットの組み方
単刀直入に言います。
8回出来るギリギリの重量で2セット行う
これだけ？こんなんだったら初心者でもやってるよ。
もしかしたら当たり前すぎて拍子抜けしたかもしれません。
僕の経験ではこのやり方で1回だけ挙げられる重量が170kgまで伸びました。
この時は142.5kg×8回、150kg×5回出来ました。
初心者に有りがちですが、1回だけ挙げられる重量を繰り返しても、今ある筋肉量を出力しているだけなので、筋肉量は増えません。
筋肉量を増やさなければ挙げられる重量も伸びません。
筋肉量を増やすやり方で一番効果的だと思われる回数が8回なのです。
ここで重要なのは、余裕で出来る重量で8回しても意味は無いです。
ギリギリ8回が挙がる重量を設定して下さい。
例）メインセット目標80kg×8回
1セット目：50kg×8回（ウォームアップ）
2セット目：60kg×5回（ウォームアップ）
3セット目：70kg×3回（ウォームアップ）
4セット目：80kg×7回（メインセット）
5セット目：80kg×6回（メインセット）
実際のセットを組んでみると、こんな感じになります。4，5セット目のメインセットで2セット両方で8回クリア出来たら、2.5kg増量して下さい。
初心者のうちは面白いように伸びるはずです。しかし伸びていてもいきなり10kgアップしてしまうと、調子を崩します。焦らずに少しづつ増量して下さい。
ここで注意事項があります。
ギリギリ8回を挙げると言いましたが、バーベルが挙げられなくなって潰される可能性があるので、自分1人でやるには非常に危険です。
必ず補助をしてくれる人をベンチプレス時について貰いましょう。
いない場合は潰れた時に喉や顔にバーベルが接触しないように、セイフティーバー等の安全器具をつけましょう。
ベンチプレスで使う筋肉は主に大胸筋ですが、肩や上腕三頭筋も使います。したがってこれらの筋肉を個別に鍛えるとベンチプレスの重量も伸びていきます。
初心者のうちはベンチプレスだけでも伸びるし、上半身前面が鍛えられますが、頭打ちになる時が来るので、見た目のバランスを整える意味でもいかに示す補助種目をやることをオススメします。
胸
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- ディップス
肩
- ショルダープレス
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
上腕三頭筋
- ダンベルキックバック
- プレスダウン
- トライセラトップス・エクステンション
トレーニングパートナーの存在
友人と一緒にジムに入会すれば、お互いトレーニングパートナーとして共に鍛えられますが、大抵自分一人で入会すると思うので、ベンチプレスする時などトレーナーに教えて貰いながら、補助して貰うのが良いでしょう。
では毎回トレーナーにお世話になるのが良いかというと、そうとは言えません。かといって一人でやるのは初心者のうちは避けた方が良いです。
上記でも書きましたが、安全の面からみて首や鎖骨にバーベルを落とす危険があるので、絶対に補助する人をつけましょう。
ここで表題にもしたトレーニングパートナーとは知り合いでなくても全然良いわけです。廻りでトレーニングしている人に
「ベンチプレスをするので、補助をお願い出来ますか？」
と言ってみて下さい。必ず了解してくれるはずです。更に進んでベンチプレスをしている体格の良い人、体格は自分と変わらないのに高重量でベンチプレスしている人がいれば一緒にやらしてもらいましょう。こちらも了解が得られるはずです。
ポイントは強い方と一緒にトレーニングする事の意義です。遥かに自分が扱う重量よりも重いバーベルを持ち上げていたら、良い意味で重量に関する感覚が麻痺するでしょう。そしてインターバル時にセットの組み方やフォーム、補助種目を聞いて見て下さい。自分にとって有益な情報が得られると思います。
ここで注意点ですが、たまにベンチプレスで潰れた時に100％補助者にバーベルを持たせる人がいます。
こうなると補助者も腰や腕を痛める可能性が出てくるので、1回も挙げられなくなるまでベンチプレスをするのではなく、基本的には自力でベンチプレスをやりきりましょう。補助者が少しの力でサポート出来る位の力を残して、ベンチプレスをした方が良いです。
潰れ癖がつくのもいけないので、繰り返しますが自力でベンチプレスをする癖をつけましょう。
食事の改善
ベンチプレスでハードにトレーニングした後、普段と同じ食事のままではあまり強くなれません。
必ずタンパク質を意識して多めに摂って下さい。タンパク質はトレーニングでダメージを受けた筋肉が修復するのに利用されるので、必要となります。
そしてタンパク質を摂る際は必ず適量の炭水化物も摂って下さい。炭水化物のような糖質のお陰でインスリンが分泌され、タンパク質を吸収しやすくなります。最近では糖質カットのダイエットが流行っていますが、食べすぎなければ炭水化物は有益な栄養素なので、食べることを推奨します。
具体的には、手軽に摂取出来るプロテインがオススメです。無駄なカロリーを取りすぎず必要なタンパク質が摂取出来るので良いのですが、デメリットとして結構高いです。また体質的に合わない方もいらっしゃいます。
そこで卵や肉、納豆、牛乳、ツナ、マグロなどを多めに食べる事でプロテインを飲まなくても十分タンパク質が摂取出来ます。
ベンチプレスを強化する時期はタンパク質も炭水化物を始めとする糖質も太るのを恐れずに沢山食べてトレーニングも強化すれば、早く強くなります。
沢山食べれば回復力も高まります。
参考動画
ベンチプレスのチェック項目を動画で解説しています。
英語ですが、身振り手振りで解説してくれているので、英語が分からなくても十分理解出来ます。
ベンチプレスの台に寝る位置、バーを握る時親指も巻くこと、膝下に足を置くなど、勉強になる動画です。
この章まとめ
実は100kg挙げるためには上記以外にもやる事があります。それは1発挙げ用の神経系統を別に鍛えなければなりません。
具体的には回数を挙げる筋肉と、1回だけ挙げる筋肉は微妙に異なる事が言えます。
遠投する筋肉を徐々に距離を短くし、短い距離で速く投げるフォームに移行するといっても良いでしょう。
8回ギリギリのベンチプレスを次回のトレーニングでは加重して、6回ギリギリの重量でトレーニングし、次回は更に加重して3回というように低回数で重い重量が挙げられるように徐々に回数を減らしながら、加重していくわけです。
そして1回だけ挙げられる重量が、その人にとっての最高重量になります。
これらの変換のトレーニングをピーキングと言います。
次回の記事ではこのピーキングを実例と共に解説したいと思います。
ピーキングのやり方
普段ベンチプレスで10回挙げるトレーニングに慣れていると、急に1回だけ挙げようと思っても身体が順応していません。
その為、週ごとに回数を減らしながら、増量していくと最終的には1回だけ挙がる最大重量を出力出来るようになります。
このようなトレーニングの事をピーキングと言います。
パワーリフターやベンチプレッサーが大会に出場する時に、大会前2ヶ月前後掛けて身体を作っていきます。
ピーキング例
仮に10週間後にベンチプレスの試合があるとして、大会で100kgの挙上を目標に掲げ、8週間掛けてピーキングする具体例を以下に示します。
第 1週： 82.5kg × 1回
第 2週： 85.0kg × 1回
第 3週： 87.5kg × 1回
第 4週： 90.0kg × 1回
第 5週： 92.5kg × 1回
第 6週： 95.0kg × 1回
第 7週： 97.5kg × 1回
第 8週：100.0kg × 1回
第 9週：休養（軽い重量で調整。フォームチェック）
第10週：試合 第1試技97.5kg、第2試技100kg、第3試技102.5kg or 105kg
第1週目は82.5kg × 1回なので、第4週まではかなり楽に感じるはずです。
第5週目位からちょっと重いなという感じが出てきますが、上手くいくと次週は増量したのに、前回よりも体感重量が軽く感じる事が良くあります。
この現象はピークに乗った証拠で、神経系統が発達してきた証拠でもあります。
8週間、2ヶ月掛けて試合に最大筋力のピークを持っていきました。8週目が終わった段階でかなり疲労感があるはずなので、第9週目は軽めの重量でフォームチェックのみで良いと思います。
このように大会に出る人も出ない人も、ピークに持っていく体験をすれば今後のトレーニングにも良い影響が出るのではないでしょうか。
補助種目について
普段のトレーニングではビッグ・スリー（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）以外にも補助種目はやらなくてはなりません。
しかしピーキングの目的は高回数に慣れた身体を低回数に慣らしていく事なので、疲労を残さないように補助種目は抑え気味にするか、この期間はやらないようにします。
サプリメントについて
神経系統を高めていく段階で、筋肉の材料となるプロテインを飲むことは必須ですが、その他に飲んだほうが良いサプリメントとして、クレアチンがあります。
プロテインを飲んでも身体が変わったり、筋力がつくという事は長期的に見れば効果を望めますが、大会調整期間の2～3ヶ月では殆ど効果を実感できません。
しかしクレアチンは短期間で明らかに筋力が伸びました。従って大会を目指すようなトレーニーならばクレアチンは効果的です。（個人の感想です。）
この章まとめ
身体の特徴として、急激な変化には対応しづらいですが、少しづつ変えていくと順応していく性質があります。
その性質を利用したのがこのピーキングです。
大会を目指さなくても、自分の身体が順応していく様子をトレーニングで実験するというは面白い事です。
それだけでなく、1回だけようやく挙がるトレーニングばかりしていると、関節や腱に凄まじい負荷が掛かります。
その為普段は10回前後挙げるトレーニングをしていれば、身体への負担は減りますし、怪我も減少します。
題名にもあるように、100kgをいきなり挙げるのではなく、計画的に栄養やトレーニング方法をする事で安全にやって頂きたいものです。
ケガを防止しながらトレーニングする方法
初心者のうちはベンチプレスはやり込めばやり込む程挙がるようになりますが、怪我のリスクも高まります。
この怪我をいかに避けるか？というのもトレーニングの重要なポイントです。
手首、肘の怪我も多いのですが、一番多いのが肩の怪我。肩関節は複雑なので、一旦痛めると治るのに数ヶ月から一年以上掛かります。
冒頭でやり込む程強くなると書きましたが、怪我で継続出来なくなるのは最悪です。
ではこの怪我を予防するにはどのようなアプローチがあるでしょうか。
フォーム
ベンチプレスは一見すると非常にシンプルなトレーニングです。
ベンチ台に寝て、バーベルを胸まで降ろして腕を伸ばしきるまでバーベルを押し上げるというのものです。
しかしバーベルの持ち方、肩を固定する、胸を張る、足の使い方などチェックポイントを羅列したらキリがない程多くあります。
最近はネットでも学ぶ事は可能ですが、一番良いのはジムのトレーナーか、熟練したトレーニーに直接学ぶ事です。
自宅で器具を揃えてやっている方も、一度はジムで基本的なフォームを習うのがベターです。
補助トレーニング
腕相撲が強くなりたいと考えたら、ダンベルカールや懸垂など上腕二頭筋を強化する事が想像出来ると思います。
ベンチプレスが強くなりたいと考えたら、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の強化が必要になります。
そこでおススメの補助トレーニングを二つピックアップしたいと思います。
ダンベルプレス
ベンチプレスに比べ、大胸筋を深くストレッチ出来るので、筋肉量を増やすのに最適な種目です。
また上腕三頭筋や三角筋前部の強化にも役立つので、ぜひ取り入れて頂きたいと思います。
チェストプレス
フリーウエイトの無いジムでも大抵このチェストプレスマシンは設置してあると思います。
フリーウエイトと違い、左右のバランスを考えなくても良いので、押す事のみに集中出来ます。
この種目だけやっていてもベンチプレスが強くなるとは言えませんが、ベンチプレスと組み合わせて行うと、相乗効果を発揮します。
以上が怪我を予防する２つの提案ですが、ベンチプレスの動きを理解し、個々に筋肉を鍛える事が継続していく上で大事な事だと思うし、現在100kgに到達していない方でも、必ず到達出来きると考えます。
この章まとめ
筋肉は初心者ほど急激にデカくなっていくものです。
しかし筋肉の成長スピードに比べて、関節や腱の回復が追いつかなくなると怪我のリスクが増えます。
そこでこの章で提案した怪我しにくいきれいなフォームをやるようにしたり、ダンベルやマシンを使ってベンチプレスでは得られないストレッチ感や追い込みをして筋肉を成長させれば、怪我しにくい身体作りが出来ます。
今ある筋肉を増やせばベンチプレスの重量もテクニックに頼りすぎずに、アップするのではないでしょうか。
筋肉をつける食事・サプリメント
100kgのベンチプレスが出来るようになるには？という記事も4回目となりました。
1回目はセットの組み方。2回目が1回だけ挙げられる力を磨く方法。3回目がケガ防止でした。
4回目は栄養補給についてです。体作りをする上でトレーニング以上に大事なのが食事です。何を意識して食事をすれば良いのでしょうか。
タンパク質
一般的に言ってタンパク質といえばお肉ですね。鶏肉・豚肉・牛肉・羊肉等スーパーで手頃に買えますが、安価で脂肪分の少ないのは鶏肉です。鶏肉でももも肉は脂肪分が多いので、胸肉やササミが良いですね。一般的に100グラムあたり20グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。
茹でるだけではパサパサで食べにくい場合があるので、茹でる際に塩麹を入れると非常にやわらかく美味しくいただけます。脂肪がついて皮は取ったほうが良いですね。
魚でいえばマグロやカツオもタンパク質が豊富です。生姜やにんにくを入れた醤油で食べれば最高に美味しいです。
100グラムあたり25グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。
飲み物でいえば牛乳は100グラムあたり3.3グラム、プロテインは15グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。プロテインの場合、金額や減量、増量に目的に応じて5～20グラムの幅があります。
卵もタンパク質が豊富で、全卵で 100グラムあたり12グラム程度のタンパク質が摂取出来ます。
炭水化物（糖質）
一般的に炭水化物というとお米が思い浮かぶと思います。ごはんが大好きな方は多いと思いますが、体作りの上でこの炭水化物は重要なカギとなります。
体重を増やしたい方、力を付けたい方はどんどんお米を食べてほしいと思います。炭水化物はタンパク質を吸収する上でインスリンを分泌させますから、この組み合わせはパワーアップの上で最強のペアとなります。
ただし諸刃の剣で筋肉だけつけば良いのですが、同時に脂肪もつくのでカッコよく体作りをしたい方にはこの炭水化物は抑えめにする必要があります。
炭水化物を控えめにすると疲れやすくなり、筋肉がつくスピードも遅くなりますが、減量や余計な脂肪を付けたくない方は低炭水化物が基本となります。
ちなみに炭水化物はでんぷん、糖質、繊維素などの成分の総称で、お米の他にうどんやラーメン等の麺類、砂糖等も含まれます。
サプリメント
サプリメントの代表格がプロテインです。主にタンパク質を配合していますが、ビタミンやミネラル等色々な栄養素が入っている総合的な栄養食品とも言えます。何を飲んだら良いかわからない場合はとりあえずプロテインを飲んでおけばOKです。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
このプロテインにはタンパク質以外の栄養素も多いので、逆に言えばタンパク質だけ取りたい方にはBCAAが良いです。これは非常に高いのがネックですがアミノ酸が結合したものがタンパク質なので、タンパク質に特化したものがBCAAです。市販のアミノバイタルも同様です。
トレーニングは日常的な動きとはかけ離れた運動なので、肉体の消耗を激しいです。プロテインのように筋肉を養成する他に、疲労を回復させるサプリメントも大事です。
疲労回復に効くサプリメントといえばビタミンCです。タブレットや錠剤もあるし、安価なので取り入れやすいサプリです。このビタミンCに比べ少し高価になりますがグルタミンも効果的だと思います。
また筋力アップに特化したい場合はクレアチンが良いです。他のサプリメントに比べ効果を一番実感出来ると思います。高価ですし飲み方が難しいですが、一度は体験したい製品です。
※以上は個人的な感想であり、効果を保証するものではありません。
この章まとめ
ボディメイクではトレーニング以上に栄養補給は大事だと言われています。
パワーリフティングやベンチプレッサーは服を脱いで、筋肉の美しさを競う戦いではないので、そこまでは栄養補給に関して厳しくしなくても良いと思います。
しかし、関節や筋肉、腱などに他のスポーツ以上の負荷が掛かってくるので、トレーニングで傷ついたこれらの箇所のダメージを回復させる為にもどんどん食事を摂るべきですね。
その食事の中でもタンパク質と炭水化物は鍵を握るので、トレーニーは栄養補給を意識して食事をすると良いかと思います。
例えばお蕎麦屋さんで、天ぷらそばを食べるよりも親子南蛮などの方が卵や鶏肉の分、タンパク質が採れるので、こういった事から始めるのが良いですね。
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