ジムでの筋トレ種目でベンチプレスは間違いなく1番人気ですが、スクワット同様人気のない種目はデッドリフトでしょう。
デッドリフト自体やった事ない方も結構いらっしゃると思います。そんな経験のない方の為に映像を見ていただきたいと思います。
知らない方は混同する場合もありますが、ウエイトリフティングと違いパワーリフティングの3種目のうちの1つとしてデッドリフトがあります。
このデッドリフトは主に背中の筋肉が発達しますが、全身の筋力が鍛えられるので短時間しかトレーニング出来ない場合はコストパフォーマンスの高いトレーニングと言えます。
ちなみにこの映像は100kg程度の軽い重量ですが、調子の良い時は160kgでセットを組み、１回だけのMAXならば180kgまで出来ます。
僕は一般的な筋力ですが、パワーリフターのような専門家は300kg引き上げるのも可能です。
一般的なトレーニーでも努力しだいでは200kgも可能ですが、まずは初心者の場合、160kgを目標に見据えましょう。
セットの組み方
ベンチプレスよりも強度が高いので、デッドリフトのメインセットの目標回数は以下となります。
５回出来るギリギリの重量で2セット行う
体力に応じて、メインセットは１セットだけでも効果があると思います。
僕の経験ではこのやり方で５回挙げられる重量が170kgまで伸びました。
それでは160kgを1回挙げられる筋力は5回挙げられる重量に換算すると何ｋｇになるのでしょうか？
ここでもスクワットと同様、「筋トレ日和」さんの計算を使わせて頂きました。
この計算式を利用すると、デッドリフトが140kgを5回挙げるとMaxは161kgになるそうです。
8回出来る方は更に効果的だと思うので、回数を変えて挑戦して頂きたいと思います。
実際のセットを組んでみると、こんな感じになります。5，6セット目のメインセットで2セット両方で5回出来たらセットクリアです。次回は5kg増量して下さい。
時間がない場合、2・４セット目は除いてメインセットに突入しても良いですが、くれぐれも怪我に注意して下さい。
メインセットは気合が入っているので、フォームが崩れる事は少ないのですが、ウォームアップは重量が軽いので、スピードも出過ぎます。一定のスピードでやりましょう。
フォームが崩れたまま、セットをこなすと怪我する事が多いです。軽いからといってフォームを崩さないようにしましょう。
補助種目の導入
デッドリフトで使う筋肉は主に背筋下部ですが、菱形筋、僧帽筋、ハムストリングなど全身使います。
したがってこれらの筋肉を個別に鍛えるとデッドリフトの重量も伸びていきます。
特に怪我しやすいトレーニングです。個々に強化しておくと怪我防止になるので、補助種目をやることをオススメします。
菱形筋
- プルダウン
- ワンハンドダンベルローイング
僧帽筋
- ダンベルシュラッグ
- バーベルシュラッグ
ハムストリングス
- レッグカール
- ルーマニアンデッドリフト
フォームの重要性
デッドリフトのフォームは大きく分けて２種類あります。
ナロースタンスデッドリフト
別名コンベンショナルデッドリフトとも言います。読んで字の如く狭い足幅で行うデッドリフトで、背中の筋肉を主に鍛えられます。
ワイドスタンスデッドリフト
別名スモーデッドリフトとも言います。上の映像もワイドスタンスでやっていますが、このフォームはバーベルを引く距離がナロースタンスに比べて短くなり、より全身に分散して引けるので、怪我のリスクが減ります。慣れればナロースタンスよりも重いバーベルが扱えます。
背中の筋肉を純粋に鍛えたい場合はナロースタンスを選択して、とにかく重いバーベルを持ち上げたいならばワイドスタンスを選択すればよいでしょう。
スクワット同様、どちらのフォームも習得が難しいので、トレーナーや熟練者に教えて貰いましょう。
身近に指導者がいない場合は下記の書籍をオススメします。
全日本チャンピオンにもなったパワーリフターも監修しているので、３種目のフォームに関してかなり詳しく書いてあります。
スクワットを学ぶ書籍・DVD
食事の改善
スクワットと同様、デッドリフトは非常に消耗する種目です。
消耗をリカバリーする為にも、タンパク質は多めに食べましょう。
食事で補えない部分はサプリメントを利用するのも手です。実際飲んでみて効果的だと思われるサプリメントを紹介したいと思います。
プロテイン
資料によって違うのですが、トレーニングをする方に推奨されるタンパク質の量は体重×2gと言われています。
例えば70kgの体重であれば、140gのタンパク質が摂れば良いのですが、鶏肉100gにつきタンパク質量は25gなので、約600gの鶏肉を摂取しなければなりません。
しかし、通常の食事にこれだけの鶏肉は食べられないので、300gの鶏肉を食べて、残りのタンパク質をプロテインで補えば十分可能だと思います。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
クレアチン
プロテインは長期的にみて筋肉に効果的なのですが、実感できるかというと、あまりにもゆっくりとした変化なので、効果を感じられる事はないと思います。
しかしクレアチンは早ければ１週間位で明らかに筋力が伸びた感覚が得られます。
飲み方にも２通りの方法があって、最初の１週間で多めに摂取し、その後に規定量を飲み続ける方法と、初めから規定量を飲む方法があります。
前者の方が効果が早めに得られるとも言われていますが、僕は内臓の負担を考えると、後者の方法を選択しました。
このサプリメントはベンチプレスの大会に出るために初めて飲んだのですが、２ヶ月のトレーニング期間で順調に筋力が伸びたので、効果が実感出来ました。
凄い効果的なサプリメントなのですが、注意点もあります。
それは筋肉の収縮が強くて身体が攣りやすくなる事です。水分量が減るからとも言われていますが、このクレアチンを飲んでいる間は水分を十分に飲むことをオススメします。
トレーニングギアの装着
どんなにフォームに気をつけていても、高重量を扱うようになると怪我が避けられません。
そこで怪我を大幅に軽減させるものがトレーニングギアです。
特に手首や肘、腰、膝など、自ら痛めたくない、守るべき箇所は守って、全力でトレーニングしたいものです。
手首（引く種目）
下のギアとは真逆の目的で使うストラップです。
デッドリフトでは特に必要で、握力が持たないような重量でも、このギアを使うと高重量が扱えて、背中の筋肉量アップに繋がります。
背中を特に鍛えたい方にはこのストラップは揃えておきたいところです。
ゴールドジム(GOLD’S GYM) リストストラップ G3500
ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリッププロ G3710 Lサイズ
手首（押す種目）
一番普及しているトレーニングギアは手首に巻くストラップだと思います。
主にベンチプレスやスクワットなど、手首に負担がかかる種目をやる時には装着した方が良いですね。
なぜ引く種目のデッドリフトの記事で紹介しているのかというと、パワーリフティングの大会では上のバーベルに巻きつける形のギアは使えません。
手首にこの下記のギアをキツく巻くと、握力が少し上がります。このギアは大会でも使用可能なので、あえてこのギアを紹介しました。
Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)
腰
デッドリフトで一番痛めやすい箇所は腰だと思います。
腹筋や背筋が十分に鍛えられていれば怪我のリスクも減りますが、体幹の強度を人工的に高めるためにトレーニングベルトを腰に巻けば、ギックリ腰などのリスクは軽減されます。
ゴールドジム(GOLD’S GYM) EXレザーベルト BK/S G3322 S
まとめ
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目で一番重量が挙がるのはデッドリフトだと思います。
それだけに怪我しやすい種目です。
一度デッドリフトのウォームアップ中に、腰がバキッと鳴って激痛に襲われた事がありました。
腰の怪我は日常に支障をきたすので、出来れば避けたいところです。
ストラップやベルトを装着して、怪我を防止しながらデッドリフトに取り組んで頂きたいと思います。
参考動画
ナロースタンスデッドリフトのフォームを動画で解説しています。
映像で確認して頂きたいのですが、左右握る方向が異なっています。
これは順手で握るとバーベルが回転して落とす可能性が高くなるので、回転しないように異なる方向で握っています。
この握り方をオルタネイトグリップと言います。
ただし何故この握り方があるのかというと、大会ではストラップの着用は禁止されているので、その回転防止の為にこの握りがあります。
逆に言うとパワーリフティングの大会を目指さない方は左右の筋肉に差が出てくるので、順手でストラップを着用してデッドリフトをする方が良いですね。
デッドリフトを基礎から学べる書籍
上記でも参考書籍を紹介しましたが、その監修者の師匠格にあたる吉田進氏が記した名書です。
上記でも参考書籍を紹介しましたが、その監修者の師匠格にあたる吉田進氏が記した名書です。
２作出ていてますが、どちらも初心者にとっては参考になる書籍なので、一度手に取る事をオススメします。
パワーリフティング入門posted with amazlet at 19.09.19吉田 進
体育とスポーツ出版社
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