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【筋トレ】ブランク空けのベンチプレスとスクワット!意外に調子良い!

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

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09月19日のワークアウト

ワークアウトメニュー

ブランク:中10日
ワークアウト時間:45分間

ベンチプレス

60キロ × 8回(ウォームアップ1・止有り)
80キロ × 8回(ウォームアップ2・止有り)
100キロ × 5回(ウォームアップ3・止有り)
110キロ × 2回(メインセット1・止有り)
120キロ × 2回(メインセット2・止有り)
130キロ × 1回(メインセット3・止有り)

スクワット

60キロ × 5回(ウォームアップ1)
80キロ × 5回(ウォームアップ2)
100キロ × 3回(ウォームアップ3)
120キロ × 2回(ウォームアップ4)
130キロ × 5回(メインセット)

ワークアウト後記

久々のベンチプレスの割に調子良し!

私用で先週は忙しく、トレーニングもままならずブランクが中10日ほど空きました。
空いても中6日までが調子をキープする目安なので、ちょっと空きすぎました。
ブランク前はベンチプレスの調子が上がってきた所だったので、正直ブランクは勿体なかったですね。
ただし調子が良かった時のバーベルの軌道を感覚として覚えているので、今日は軽い重量で数をこなすか、ある程度重いバーベルを持つか微妙です。
ジムに到着し、まずはベンチプレスを行います。
ウォームアップをこなしていると、バーベルの安定感が久々の為グラつきます。
軌道にバーベルを乗せられたので、徐々に加重していきます。
100キロを止有りでやってみると、良い感じで押せました。その瞬間今日のメインセットは止有り・低回数でセットを構成することに決めました。
120キロまでは軽く感じました。流石に130キロは重かったですが、軌道に乗っていたのでゆっくりとスムーズに挙がりました。

スクワットも調子良し!

今日はスクワットで試したいフォームがありました。出来るだけ上半身を立てたフォームです。ウォームアップから良い感じです。
こちらもブランク空けなので、何キロにするか?迷う所ですが想定より軽く感じたので、このフォームがハマりました。
メインセットでは少し重く感じましたが、前回スクワットを行なった時より軽く感じました。

まとめ

通常はトレーニングのブランクが10日以上空くと、リハビリメニューといって、非常に軽いところから始めて、トレーニング毎に加重するようにしてます。

しかし、今日はある程度重いバーベルを持ちたくなって、前述の低重量・高回数ではなく、高重量・低回数をやりました。

軽くても8回以上挙上するベンチプレスは体の負担が大きいです。一方、1,2回挙げるやり方は見た目よりも体の負担は少なそうです。

今日はトレーニングというよりはブランク空けだったので、身体を慣らす意味合いが強かったように思います。

次回のトレーニングはベンチプレス+デッドリフト。こちらも無理はしないようにしましょう。

トレーニング参考動画

2017ジャパンクラシックパワーリフティング選手権93kg級準優勝のハリー選手のスクワット解説動画です。
パワーリフティングのトップ選手が分かり易く教えてくれているので、題名通り動画で指摘しているポイントを抑えれば強くなると思います。

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