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【筋トレ】かなりブランクが空きました!ベンチプレス&スクワット

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

<03月13日のワークアウト>

■ベンチプレス(ブランク:中21日)

72.5キロ × 5回(ウォームアップ)
112.5キロ × 8回(メイン)

■スクワット(ブランク:中130日)

60キロ × 5回(ウォームアップ1)
80キロ × 3回(ウォームアップ2)
100キロ × 3回(ウォームアップ3)
120キロ × 3回(メイン1)
120キロ × 3回(メイン2)
120キロ × 3回(メイン3)

■その他
・バラフライマシン

ワークアウト時間:45分間

この1ヶ月は確定申告を仕事の後にやったり、軽いバーベル(50kg)を購入して自宅でトレーニングしていたので、ジムから足が遠のいていました。

本日確定申告を提出出来たので、久々にジムに行ってきました。最近はフィットネスブームで10~20代の若い男性トレーニーが増えたせいで、ジムは盛況でした。

活気があるのは良いことですが、やりたい種目のベンチプレス台やスクワットラックが埋まっています。

少し待機して、ようやく空いたのでスクワットから始めました。スクワットに関しては4ヶ月以上ジムではやっていませんでした。自宅ではフルスクワットを自重でやっていたので、脚の筋肉は落ちてはいませんでしたが、バーベルスクワットの感覚を忘れかけていました。

1セット毎のレップ数は5回以下に抑えて、フォームに気をつけながら1回1回丁寧にこなしました。

100kgまでのセットは非常に軽いです。110kgを挟もうと思いましたが、メインセットは120kgでやってみる事にしました。

するとかなり体感重量が重く感じます。インターバルをしっかり取って、2セット目をやってみると今度は少し軽いです。またインターバルをとり、3セット目に突入します。

明らかに軽く感じました。身体の使い方を思い出したようです。次回はもう少し加重してスクワットしたいと思います。

次にベンチプレス。まだ2台とも使用中でしたが、むりやり入れて貰って2セットだけやってみました。

スクワットほどではありませんが、ベンチプレスのブランクも3週間ぶりで久々です。

ベンチプレスを急いでやったので感覚が戻りませんでしたが、112.5kgは重く感じました。時間があればもっと丁寧にやりたかったです。

その後バタフライマシンを片側づつやってパンプアップさせました。

久々のジムは全力を出せて気持ちよかったです。昼休みや仕事の後に時間を作ってまたジムに来たいと思います。

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今日の動画

ベンチプレッサーのトレーニング動画です。

体重が59kgで150kgのベンチプレスを成功させています。かなり強いですね。他の動画を見ましたが、かなり理論的で勉強になる動画ですね。

100kgを挙げるシリーズ

その1:セットの組み方

その2:ピーキングのやり方

その3:ケガを防止しながらトレーニングする方法

その4:筋肉をつける食事とサプリメント

その5:パートナーと作り上げるトレーニング

その6:自宅でのトレーニング

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