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【筋トレ】はじめてデッドリフトをやる人が知っておきたい3つの事

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

10月12日のワークアウト

ブランク:ベンチプレス中1日、デッドリフト中6日
ワークアウト時間:45分間

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ワークアウトメニュー

ベンチプレス

60kg × 8回(ウォームアップ1・止なし)
80kg × 5回(ウォームアップ2・止なし)
90kg × 2回(ウォームアップ3・止なし)
100kg × 16回(メインセット・止なし)

デッドリフト(ワイドスタンス・ストラップ有り)

70キロ × 8回(ウォームアップ1)
110キロ × 5回(ウォームアップ2)
155キロ × 6回(メインセット)

ワークアウト後記

ベンチプレス

前回の20回挑戦では97.5kgをクリア出来ました。
今回は100kgに挑戦。2.5kgアップしているので、-2回に抑えて18回は行きたい所です。
ウォームアップの体感重量は非常に軽く感じました。一昨日ベンチプレス8回チャレンジをしているので疲れはありますが、調子は良いです。
メインセットでは補助人を付けました。20回を目指す長い1セットになるので、5回づつ挙げた所で短い息継ぎをする計画です。
挙げ始めは非常に軽いです。スタミナのペース配分を考えて5回挙げた時点で短く息継ぎをしました。すぐさま6回目を継続しましたが、補助人が慣れていない人だったので、限界と勘違いしてバーベルを補助しようとします。
まだいける!と言って続けましたが、これでテンポが崩れました。16回挙げた時点で終了。もったいないセットでした。

デッドリフト

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のうち、このデッドリフトの調子が一番良いです。
怪我防止の為ワイドスタンスでやっていますが、引く距離がナロースタンスに比べて短いので意外に高重量が挙がります。
今回は前回より5kg増の155kgでメインセットを組みました。ベンチプレス同様ウォームアップでの調子が良いのでメインセットでは期待出来ます。
いざメインセットをスタート。1回目の引き始めは重いですが、2回目からは少し重さに慣れた感じがします。調子に乗って6回まで出来ました。

まとめ

ウエイトトレーニングを1日休んだだけでは、対象筋が回復していないのが明白です。
大胸筋や広背筋など大きな筋肉の場合、トレーニングしてから回復するまで1週間程度掛かります。
しかしベンチプレスやスクワット等を週1のペースでやっていたら、なかなか強くなれません。週2回はやらないと神経系統を磨けないからです。
筋肉が回復する前にまたトレーニングしてしまう事はトレーニング好きの方ならば良くある事。プロテインや栄養のある食事をして、トレーニングに備えていきます。
ここでデッドリフトをやる時に初心者向けの3つのポイントを挙げます。

  1. 背中をまっすぐに保つこと・・・床に置いたバーベルを膝上まで挙げる時にどうしても前傾姿勢になります。この時に腰を曲げながら持ち挙げようとすると怪我をします。動作中はまっすぐな背中を保つこと。
  2. 足を使うこと・・・初心者がデッドリフトをやる時、背筋は良く使えているのですが足を殆ど使っていない方を見かけます。腰から上の部分はまっすぐに保つことと関係しますが、足を使う意識を持ったほうがスムーズに挙がります。
  3. 腕は脱力すること・・・重いものを持ち上げる時、腕に力を込めて挙げるやり方に慣れていると思いますが、実際は二の腕には極力力を入れません。グリップはしっかり握り、足や背中の筋肉を使う意識を持ちます。

デッドリフトは慣れれば全身運動になるので、ぜひフォームに気をつけてやってみて下さい。

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