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【筋トレ】ベンチプレスの調子ダウン?

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フリーランスのYas(@yaschiich)です。

個人事業主として在宅勤務15年の経験や、健康に役立つ筋トレ情報、その他個人的な興味ある事を発信していきます。

10月10日のワークアウト【ベンチプレス・スクワット】

ブランク:ベンチプレス中4日、スクワット中10日
ワークアウト時間:45分間

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ワークアウトメニュー

ベンチプレス

60kg × 8回(ウォームアップ1・止なし)
80kg × 5回(ウォームアップ2・止なし)
100kg × 3回(ウォームアップ3・止なし)
120kg × 2回(ウォームアップ4・止なし)
130kg × 1回(ウォームアップ5・止なし)
135kg × 1回(ウォームアップ5・止なし)
117.5kg × 7回(メインセット・止なし)

スクワット

60kg × 5回(ウォームアップ1)
80kg × 5回(ウォームアップ2)
100kg × 3回(ウォームアップ3)
120kg × 2回(ウォームアップ4)
135kg × 5回(メインセット)

ワークアウト後記

ベンチプレス

今日のベンチプレスはメインセット8RM狙いの日。10月5日に行なった20RM狙いでは97.5kgがクリア出来たので、ベンチプレスの調子が上がってきています。

今日のメインセットでは117.5kgを扱います。前回の8RMの日では115kgが10回出来ているので、今回は最低8回はクリアしておきたいところです。

ウォームアップでは体感的に軽く、調子が良かったのですが、120kgを持った時点で急に重く感じて130kg、135kgは何とか挙げました。

メインセットでは117.5kgを挙げますが、5回目位でシンドくなり、7回目でギブアップ。思いのほか回数が伸びませんでした。

以前はメインセット前に1発挙げを入れておくと、回数挙げも伸びたものですが、インターバルが短かったのか体力が回復する前だったのかもしれません。

次回8RMの日はメインセット前に余計なセットは入れないようにします。

スクワット

前回のスクワットでは遊び感覚で低回数×高重量というメニューを組みました。

今回は中回数×中重量でセットを組みます。ウォームアップではバーベルの軌道を意識して行いました。

メインセットでは135kg × 5回クリア。150kgでセットが組めるくらい筋力を伸ばしたいですね。

まとめ

体力や回復力は5歳ごとに変わってくるといいます。まさにベンチプレスで回復力の低下が自覚できました。

体力はトレーニングによって年齢に関係なく伸ばせますが、回復力は年齢と共に落ちるのは仕方ないので、5年前に自分に合っていたトレーニングやセット数も時代とともに改良しなければなりません。

したがってベンチプレスのトレーニングの場合、1発挙げの日と回数挙げの日を分けてトレーニングした方が良いですね。

トレーニング期間も2ヶ月を限度として、うまく休養を取らないと怪我に繋がるので、継続的に筋力が伸ばせるようにメニューを組んでいきたいと思います。

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