ジムのウエイト・トレーニングエリアで一番人気のベンチプレス。
このブログでもベンチプレスで100kgをどういうトレーニングしたら早く挙げられるかというメソッドをシリーズで書きましたが、自己流であれ一生懸命にトレーニングしていれば、どんどん重量が挙げられるようになります。
【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい！セットの組み方（その1）
しかし初心者であれ、ベテランであれベンチプレスで一番痛めやすい部位が肩です。
肩は複雑な関節なので、一度痛めると古傷になって治りづらい箇所。出来れば痛めずにトレーニングしたい所です。
どういったアプローチでトレーニングしたら良いのでしょうか？
フォームに気をつける
結論から言うと肩を痛めやすいベンチプレスのフォームはベタ寝です。これはどういうフォームかというと、ベンチ台にブリッジも組まず、肩甲骨も寄せず背中やお尻全体がベンチ台にベタッと密着する形で寝てしまう事です。
これは初心者に多いのですが、ベテランでも肩甲骨を寄せてもブリッジを組まない方がいます。こういう場合も肩を痛めやすいです。
どういうフォームが肩の負担を減らせるのでしょうか？
肩甲骨を寄せる
肩の関節をベンチ台に押し付けないままベンチプレスをしてしまうと、重量がモロに肩に掛かってきます。
それを予防する為に肩甲骨を寄せて、肩の後ろ、ベンチ台と接触する部分をベンチ台に押し付けるようにします。そしてバーベルを挙げる（腕を伸ばす）時も肩がベンチ台から浮かないようにします。
腕を伸ばしながら肩を後ろに引く形ですから矛盾しているとも言えます。しかしこの矛盾した動きをマスターしないと怪我のリスクが高まります。
肩甲骨を寄せるという事は胸を張るとも言えます。胸を張ったままベンチプレスの動作をして下さい。
ブリッジする
ブリッジと言ってもレスリングの選手が弓なりになっておデコで床を支える形ではなく、背中を弓なりにして、横から見るとベンチ台と背中の間に10cm以上の隙間が出来るはずです。
背中を反りすぎると、過収縮で背中を痛めます。柔軟性に応じてブリッジを組んでみて下さい。
肩周りの筋肉を鍛える
ベンチプレスだけをやっていると肩の筋肉、三角筋と言いますが前側の筋肉しか鍛えられません。
横の筋肉、後ろの筋肉、上の筋肉とバランス良く鍛える必要があります。
肩廻りの筋肉を鍛える事でサポーターのように肩関節を保護出来ます。
今流行のフィジークの選手はこの肩が重要になってきますが、トップ選手となると肩が丸く見える程、どの角度から見ても鍛えられています。
このように肩をバランス良く鍛える為にも幾つか種目を紹介します。
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
- フロントプレス
- アーノルドプレス
５のアーノルドプレスはアーノルド・シュワルツェネッガーが現役時代にやっていた肩の種目で有名ですが、腕を捻りながら挙げるので、肩が広範囲で鍛えられます。
まとめ
ベンチプレスのトレーニングに対する方法論は色々ありますが、トレーニングのやり方というよりも継続してトレーニングする事は大事な事です。
怪我してしまうと、数ヶ月ベンチプレスが出来なくなります。こうなると怪我する以前よりも筋肉が減ってしまうので、ベンチプレスをする事で怪我を出来るだけ予防しなければなりません。
気をつけるフォームは上記にあげた2点です。これを頭に入れながらベンチプレスに励んで貰いたいと思います。
フォーム参考DVD・書籍
自分でフォームを研究するのも大事な事です。自宅で研究するには以下のDVDや書籍が詳しいので、オススメします。
- 究極のベンチプレス理論DVD
- ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
- ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
- パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
※アイキャッチはScott WebbによるPixabayからの画像です。
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