年に1度の健康診断。お医者さんの問診で
「これ以上体重増やさないようにしましょう。」
こう言われた経験が少なからずいらっしゃると思います。
これ以上増やさない為に何をするか？まずは食生活の見直しです。
ランチの時にコンビニに行くならばサラダチキンやブランパンなど糖質少なめにするとか、ラーメンよりも蕎麦にする。仕事の後に飲みに行った時、サラダを多めに食べる、唐揚げよりも塩味の焼き鳥にする、油っこいものよりも刺し身にする等改善出来る点は思いつく範囲で変えれば、それだけでも体重が1,2kgは減ってくる事でしょう。
ブログの題名にも書いたように、中年男性の場合は特に食事だけで体重をコントロールするのではなく、筋トレする事で身体のアウトラインが変わってきて、見た目も若々しくなって絶対やるべきです。
今回の記事では筋トレ初心者の方たちの為にどのように生活の中に筋トレを取り入れていくかを解説し、健康的な身体を作っていく手助けになればと思います。
それでは何の筋トレが有効でしょうか？
何の筋トレをするべき？
普段から筋トレの習慣のある方はそれを継続すれば良いですが、学生以来何の運動もしていないという方はまずは自重を利用した筋トレから入ると良いかと思います。
ジムに入会しよう！と決意しても意外にキツくて会費の無駄にもなりかねません。まずはジムでトレーニング出来る体力を自宅で自分のペースで身につけていきましょう。
それでは部位別に見ていきます。
胸：腕立て伏せ
腹：シットアップ
足：スクワット
以上3部位、3種目から始めます。
「これだけじゃ物足りない・・・」
こう感じる方も多いと思いますが、それぞれ30回、3セット行うと結構な運動になります。
体力がついていけば40回になり、50回、100回と回数を伸ばせるはずです。また30回を5セット、7セットというようにセット数を増やしても効果的です。
1週間のトレーニング種目の割当て
そしてこれら3種目を一度にやるのではなく、それぞれ1週間に1度、週3回から始めて下さい。例えば
月曜に胸、水曜に腹、金曜に足というように分けていきます。体力がついてきてそれぞれ週2回やりたいとなった場合は胸の次の日は腹か足というように、胸が連続しないようにして下さい。
これは超回復といって、トレーニングでダメージを受けた筋肉が休養によって回復し、トレーニング前よりもサイズと筋力が成長していく事です。
連続して同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉が回復する暇がなく、成長出来ないという事になります。
自重トレーニングに慣れてきたらダンベルを購入し、腕や肩、背中など様々なバリエーションのトレーニングが出来ます。
ジムに入会しましょう
自宅トレーニングによって2ヶ月もあればかなり体力が付くはずです。
体力がついた所で通勤途中に寄れるようなジムに入会してみましょう。
ジムに入会するお金がもったいないという事であれば週末に近所の公共施設にあるトレーニング室を利用するのも手です。
公共施設のトレーニング室は民間のジムに比べても遜色ないどころか、マシンによっては民間以上のものを揃えている場合もあります。
自重やダンベルでトレーニングを続けてきて、体力に自信がついてきた所でジムでの更なる高重量を体験して頂きたいです。
いきなり重たいバーベルを持っても怪我の元ですから、ジムに在籍しているトレーナーさんに筋トレ種目のフォームを教わって、徐々に体力アップして下さい。
まとめ
・自宅での自重トレーニング
・自宅でのダンベルトレーニング
・ジムでのバーベルトレーニング
自宅トレーニングから始めて、ジムでのトレーニングに慣れてきた頃になると体つきもだいぶ変わってきたのではないでしょうか？
この頃になると肉体作りの知識も増えてきて、トレーニング終了後30分以内にプロテインを飲むことが傷ついた筋肉をリカバリーする事も分かってくるはずです。
健康診断で指摘されたメタボや運動不足は自分で行動しない限り、薬物等で解決する事ではありません。
トレーニングを行動化する。これは中年男性にとって普段仕事で系統立ててやっている事と変わらないはずです。
ぜひともトレーニングする最初のハードルはなるべく低くして、自分の部屋をまずは運動する場として活用して頂きたいと思います。
コメント