10月10日のワークアウト【ベンチプレス・スクワット】
ブランク：ベンチプレス中4日、スクワット中10日
ワークアウト時間：45分間
ワークアウトメニュー
ベンチプレス
60kg × 8回（ウォームアップ1・止なし）
80kg × 5回（ウォームアップ2・止なし）
100kg × 3回（ウォームアップ3・止なし）
120kg × 2回（ウォームアップ4・止なし）
130kg × 1回（ウォームアップ5・止なし）
135kg × 1回（ウォームアップ5・止なし）
117.5kg × 7回（メインセット・止なし）
スクワット
60kg × 5回（ウォームアップ1）
80kg × 5回（ウォームアップ2）
100kg × 3回（ウォームアップ3）
120kg × 2回（ウォームアップ4）
135kg × 5回（メインセット）
ワークアウト後記
ベンチプレス
今日のベンチプレスはメインセット8RM狙いの日。10月5日に行なった20RM狙いでは97.5kgがクリア出来たので、ベンチプレスの調子が上がってきています。
今日のメインセットでは117.5kgを扱います。前回の8RMの日では115kgが10回出来ているので、今回は最低8回はクリアしておきたいところです。
ウォームアップでは体感的に軽く、調子が良かったのですが、120kgを持った時点で急に重く感じて130kg、135kgは何とか挙げました。
メインセットでは117.5kgを挙げますが、5回目位でシンドくなり、7回目でギブアップ。思いのほか回数が伸びませんでした。
以前はメインセット前に1発挙げを入れておくと、回数挙げも伸びたものですが、インターバルが短かったのか体力が回復する前だったのかもしれません。
次回8RMの日はメインセット前に余計なセットは入れないようにします。
スクワット
前回のスクワットでは遊び感覚で低回数×高重量というメニューを組みました。
今回は中回数×中重量でセットを組みます。ウォームアップではバーベルの軌道を意識して行いました。
メインセットでは135kg × 5回クリア。150kgでセットが組めるくらい筋力を伸ばしたいですね。
まとめ
体力や回復力は5歳ごとに変わってくるといいます。まさにベンチプレスで回復力の低下が自覚できました。
体力はトレーニングによって年齢に関係なく伸ばせますが、回復力は年齢と共に落ちるのは仕方ないので、5年前に自分に合っていたトレーニングやセット数も時代とともに改良しなければなりません。
したがってベンチプレスのトレーニングの場合、1発挙げの日と回数挙げの日を分けてトレーニングした方が良いですね。
トレーニング期間も2ヶ月を限度として、うまく休養を取らないと怪我に繋がるので、継続的に筋力が伸ばせるようにメニューを組んでいきたいと思います。
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