このブログは基本的にフリーランスへの応援や独立支援を目指すブログなのですが、趣味の筋トレ記事の方がアクセスが多いです（笑）
その筋トレ記事の中でも一番アクセスが多いのがベンチプレスで100kgを目指す記事です。
【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい！セットの組み方（その1）
僕は学生時代に柔道をやっていたので、筋トレは割とガチにトレーニングしていました。社会人になって柔道はやっていませんが、筋トレは継続し、ベンチプレスに一番力を注ぎました。
その為、ベンチプレスで100kgが出来たのは比較的すぐに出来ましたが、筋トレをしない方にとって自分の体重を挙げるのも初めは苦労するはずです。
また、お腹を引き締めたい、カッコいい身体になりたい、健康の為にトレーニングしたいという方にとってはベンチプレスを100kg挙げることが絶対条件ではありません。
Tシャツ姿になった時にガッチリした身体だなと思わすには、ベンチプレスでいえば80kg挙げられれば良いと思います。
そんなライトな感覚で鍛えたい方向けにベンチプレスを80kg挙げるアプローチをピックアップしていきましょう。
メインセットの回数
これは100kgを目指すトレーニングと同様なのですが、やはり80kgを1回挙げるのも同様のセット数を目指します。それは
メインセット：8回挙げられる重量×2セット
シンプルですが、ほんとにこれだけなんです。
では実際のセットを例にしてみましょう。
例
- 40kg × 8回（ウォームアップ）
- 50kg × 5回（ウォームアップ）
- 60kg × 3回（ウォームアップ）
- 65kg × 8回（メインセット）
- 65kg × 8回（メインセット）
計算でいうと、65kgを8回挙げると79.62kgが1回、67.5kgを8回挙げると82.68kgになります。
したがって今50kgが8回挙がる人は、65kgが8回挙がられるようになれば目標の80kgが1回挙がる筋力になります。
栄養をしっかり摂る
筋トレといえばプロテインという印象だと思いますが、80kgを挙げる筋肉量を考えるとタンパク質をしっかり摂る事を意識する事です。
良い身体を目指す方にとって、無駄な脂肪を身につけたくないハズです。
しかし筋肉をつける事をアクセルとすれば、減量をブレーキと例えた時に、筋肉をつけながら減量を行うことはアクセルを踏みながらブレーキを踏むことに似ています。
80kg挙げるという目標をもった期間には減量を一旦緩めて、筋力を伸ばす期間を一定期間取って下さい。
その期間の中で筋トレを頑張る時にはタンパク質を十分食べて下さい。
普段の食事でいえば卵、肉、牛乳等をおかずに1品加えます。お昼にコンビニ飯の時はサラダチキンが最適です。
そして必ずご飯や麺類も一緒に食べる事でインスリン分泌が促されますので、タンパク質も取り込みやすくなります。
食べる事もトレーニングと考えて、ベンチプレスと共にタンパク質豊富な食事を心がけて下さい。
忙しい合間にサプリメントという事であれば積極的に利用してみて下さい。
まとめ
100kgを挙げる目標ならばもっと緻密なトレーニング計画が必要ですが、80kgを目指すのであればフォームや補助種目等、細かい事を考えなくても数ヶ月で達成できると思います。
達成した時に、もっと筋力を付けたいと思えば、100kgを目指す記事を見て頂き、80kgが達成した時点で現状維持か、減量をして体脂肪を減らしたいと思えば、同じセットを継続すれば良いと思います。
ガチトレを目指す方も、ライトな筋トレをしたい方もまずは80kgのベンチプレスを目指しましょう。
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