09月21日のワークアウト【ベンチプレス・デッドリフト】
ブランク：中2日
ワークアウト時間：60分間
ワークアウトメニュー
ベンチプレス
60キロ × 8回（ウォームアップ1・止なし）
80キロ × 8回（ウォームアップ2・止なし）
97.5キロ × 19回（メインセット・止なし）
デッドリフト（ワイドスタンス・ストラップ有り）
70キロ × 8回（ウォームアップ1）
110キロ × 5回（ウォームアップ2）
150キロ × 2回（ウォームアップ3）
160キロ × 3回（メインセット）
ワークアウト後記
ベンチプレス
最近のベンチプレスはメインセットを2種類に分けて別日にしています。
一つはオーソドックスな8RM（8回が限界）。もう一つが20RM（20回が限界）。
今日は20回挑戦の日。前回のチャレンジでは95キロ×22回が出来たので、2.5キロアップの今回は順当にいけばクリアできそうです。
しかし、私用でどうしてもトレーニング出来ず、ベンチプレスの間隔が中10日程空いてしまいました。
そのブランク明け初日の9月19日にリハビリベンチプレスを行い、その時は意外にも高重量が持てました。問題は筋持久力がどうしても落ちます。今回はどれくらい影響が出ているかも確認します。
ウォームアップも最低限とし、メインセットに挑戦します。10回目までは軽い。しかし15回位でほぼエネルギーがなくなり、何とか19回までいきました。
目標が20回だったので、あと1回という惜しい挑戦となりましたが、内容的には少し筋持久力が落ちている結果となりました。
次回の20RM挑戦も同じ97.5キロで挑みます。
デッドリフト
この種目は9月8日以来なので、中12日ブランクが空きました。通常は週1回トレーニングするのが理想なので筋力低下が心配ですが、ウォームアップの調子でメインセットの重量を決めたいと思います。
怪我防止の為にワイドスタンスとします。その為かウォームアップは非常に軽く感じます。
前回のメインセットが155キロ×5回。5キロほど増量してみましょう。
挙がり具合はスムーズです。流石に今の筋力では160キロ×3回が限度でしたが、筋力も回数もまだ伸びそうな感じがします。
まとめ
ブランク明けは何度も経験してきましたが、前回リハビリトレーニングをしておいたので、今回は楽にトレーニング出来ました。
今まではブランク明けというと軽い重量から少しづつ積み上げるのが良いと思ってましたが、低回数・高中重量位で調整した方が良いかもしれません。
また、疲れを残さない程度に自宅での腕立て伏せやワンハンド・ダンベルローイングもトレーニングに入れるとビッグ・スリー（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を更に進化させられると思います。
訪問頂きありがとうございました
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